Aufwärmung ist beim Sport das A und O. Viele Verletzungen, Muskelkater und ein ineffektives Training ergeben sich daraus, dass sich nicht ordentlich aufgewärmt wurde. Doch warum ist Aufwärmung so wichtig und wie kann man mit Fitnessbändern wie dem FLEXVIT Multi eine optimale Aufwärmung erzielen? In diesem Beitrag findest du Tipps und verschiedene Übungen für die perfekte Aufwärmung.
Warum ist Aufwärmung vor dem Sport überhaupt wichtig?
Bei nahezu allen Sportarten wird eine ordentliche Aufwärmung empfohlen, für einige ist sie sogar essentiell. Schon gegenüber Nachwuchssportlern in Vereinen oder im Schulsport wird immer wieder die Wichtigkeit des richtigen Warm-up betont. Eine ordentliche Aufwärmung ist ein Muss.
Warm-up ist Balsam für Gelenke und Bänder
Ein Warm-up bringt den Körper und insbesondere beanspruchte Gelenke – dabei besonders Hand-, Fuß und Kniegelenk – auf die richtige „Betriebstemperatur“. Mit einem effektiven Warm-up werden unnötige Verletzungen vermieden, etwa wenn man sich bei späteren Muskelaufbauübungen mit den Fitnessbändern zu sehr überanstrengt und das Sportband allzu plötzlich an den belasteten Körperstellen zerrt. Durch effektives Warm-up wird vermehrt Gelenkflüssigkeit, auch Gelenkschmiere oder medizinisch „Synovia“ genannt, produziert. Damit wird der Gelenkknorpel quasi „gepolstert“, womit Belastungen und Beanspruchungen gedämpft werden.
Warm-up reduziert Muskelkater
Die Erklärung für die Aufwärmung ist, dass physiologische Reaktionen im menschlichen Körper am besten und gewinnbringendsten bei einer Körpertemperatur von 39 Grad Celsius ablaufen. Bei gezielten Übungen wird die Muskulatur, welche beansprucht wird, mit vielen wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Weiterhin wird beim Warm-up allmählich die Herzfrequenz erhöht, womit Abfallprodukte der Stoffwechselreaktionen im Körper schneller abgebaut werden. Das bedeutet, dass die Übersäuerung der Muskeln reduziert wird und damit Muskelkater nicht so schmerzhaft ausfallen, wie wenn keine Aufwärmung stattfinden würde. Außerdem wird die Atmung im Zuge des Warm-up beschleunigt und deckt den steigenden Sauerstoffbedarf, welcher beim Training nötig wird.
Aufwärmen beugt Verletzungen vor
Auch werden bei der Aufwärmung Bänder und Sehnen gedehnt und diese somit elastischer. Vor allem bei verletzungsgefährdendem Sport wie Fußball oder anderen Mannschaftssportarten ist eine ordentliche Aufwärmung absolut essentiell, da das nötige Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und somit die Reaktionsfähigkeit gesteigert wird. Sogar beim Jogging wird eine ordentliche Aufwärmung empfohlen, vor allem um die Muskulatur für das Training vorzubereiten. Nachweislich werden mit einem Warm-up Bänderrisse und Meniskusschäden reduziert.
Aufwärmübungen mit FLEXVIT Fitness Band
Warm-up für den Oberkörper
Eine optimale Übung für die Aufwärmung des Rücken- und Schulterbereichs:
- Stelle dich hin, versetze dabei ein Bein nach hinten und hebe die Ferse leicht an.
- Stelle dich auf das andere Bein, welches leicht nach vorn angewinkelt wird.
- Halte die Enden des FLEXVIT Bands fest und fixiere dieses unter dem Fuß; halte die Arme neben dem Oberkörper angewinkelt.
- Bewege nun langsam die Arme abwechselnd vor und zurück, in etwa so wie bei der Nutzung von Skistöcken.
- Variiere Geschwindigkeit und Wiederholungen.
Diese Übung wärmt vor allem den Rücken, dabei insbesondere den Rautenmuskel, den Deltamuskel der Schultern und den Bizeps auf.
Aufwärmübungen für die Arme
Eine effektive Übung, um insbesondere Oberarme und Schulterblätter zu trainieren, ist folgende:
- Knie dich auf die Mitte deines FLEXVIT Multi Bands.
- Die Enden des leicht angespannten Fitnessbandes hältst du auf Hüfthöhe gut fest oder umwickelst deine Hände damit.
- Ziehe gleichzeitig langsam deine beide Hände nach oben auf Schulterhöhe.
- Halte dort das Band angespannt für etwa 7 bis 8 Sekunden.
- Senke deine Hände nun wieder langsam auf Hüfthöhe.
Erstklassige Warm-up-Übung für den Rumpf
Dies ist eine tolle Übung, die den ganzen Körper beansprucht und aufwärmt:
- Spanne dir dein FLEXVIT Multi Band oder dein FLEXVIT Resist um den linken Fuß.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, d.h. stütze dich auf Knien und Ellenbogen auf dem Boden ab und schaue auf den Boden.
- Strecke in einem langsamen Zug das Bein nach hinten aus, bis Bein und Oberkörper eine gerade Linie ergeben.
- Bleibe für mindestens 7 Sekunden in dieser Position, bevor du dein Knie wieder langsam senkst.
- Wiederhole diese Übung mindestens 6 mal und wechsle dann die Beinseite.
- Steigere die Anzahl bei jedem Workout.
Diese Übung ist ideal für Bauchmuskeln und die komplette Rumpfmuskulatur
Aufwärmung für die Beine mit dem FLEXVIT Resist und FLEXVIT Multi
Besonders Läufer, Fußballer und andere Sportler, die sich viel und oft bewegen müssen, ist Aufwärmung der Beine essentiell. Folgende Übung bietet sich an:
- Gehe in den Ausfallschritt und stütze dich auf dem linken Knie ab.
- Nimm das rechte Bein nach vorn und fixiere dein FLEXVIT Band unter dem rechten Fuß.
- Halte die Enden des Sportbandes fest und strecke das rechte Bein aus, wichtig dabei ist, mit dem unter Spannung stehenden Band einen möglichst starken Widerstand zu bilden.
- Strecke und beuge das Bein mehrmals.
- Wechsle anschließend auf das linke Bein.
Mit dieser Übung bereitest du deine Gelenke auf ein auspowerndes Training vor und wärmst vor allem Knie und Oberschenkel auf.
Optimale Zeit für die Aufwärmung durch Fitnessbänder
Es gibt nicht die „perfekte“ Zeit, jedoch Richtwerte, wie lang Aufwärmübungen erfolgen sollen. Bei Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko und wo die Beanspruchung der Muskeln nicht zu hoch ist, muss die Aufwärmung nicht länger als 6 oder 7 Minuten betragen. Dies ist etwa beim gezielten Muskelaufbau der Fall, wenn im Ruhezustand einzelne Körperregionen trainiert werden. Das kann im Fitnessstudio beim „Bankdrücken“, aber auch beim Training mit FLEXVIT Trainingsbändern der Fall sein.
Bei verletzungsgefährdeten Sportarten mit starkem Körpereinsatz, wie Basketball oder Fußball, sollte die Aufwärmung entsprechend länger dauern. Hier sind mindestens 15 Minuten anzuraten.
