Warum Laufen und Widerstandsbänder? Beim Laufen steht häufig eines im Vordergrund: Die Strecke. Für Läufer geht es daher darum, auf einer bestimmten Distanz schneller zu werden oder die Distanz selbst auszubauen. Was viele unterschätzen ist, dass neben regelmäßigem Laufen selbst auch Krafttraining und insbesondere das Training mit Widerstandsbändern enorme Vorteile mit sich bringen.
Warum Widerstandsbänder?
Widerstandsbänder sind starke elastische Bänder, die für Kraft-, Koordinations- und Mobilitätstraining verwendet werden. Nicht nur Sportler nutzen sie, um ihre Leistung zu verbessern, sondern auch Physiotherapeuten greifen viel auf diese Tools zurück, um Menschen bei der Genesung zu helfen. Warum sollten die Bänder nicht auch im Lauftraining Vorteile bringen?
Und so nutzt man die Bänder: Indem man gegen den Widerstand des Bandes arbeitet, wird auf sanfte, aber effektive Weise Kraft aufgebaut. Durch die verschiedenen Stärken kann dieses sanfte Training auch im Handumdrehen in eine schweißtreibende Krafteinheit umgewandelt werden. Egal ob Stretching oder Kraft, mit den Widerstandsbändern kannst du dein Lauftraining auf verschiedenste Weisen unterstützen.
Ein weiterer besonderer Vorteil ist, dass die Bänder klein und handlich überall mithingenommen werden können. Ob als Warm-Up vor dem Laufen, zum Dehnen für danach oder als externes Ganzkörpertraining – die Bänder bieten umfassende und vielseitige Möglichkeiten.
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Laufen und Widerstandsbänder: Verletzungen vermeiden
Wenn du Widerstandsbänder für dein Krafttraining verwendest, trainierst du nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die kleineren Muskeln der Gelenke. Wenn du auch diesen Bereich um deine Gelenke in deinem Training mobilisierst und stabilisierst, kannst du Verletzungen vorbeugen.
Viele Verletzungen bei Läufern sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen, wie z. B. Hüftgelenksbeschwerden und das Läuferknie. Diese Verletzungen werden mit einer schwachen Hüftmuskulatur in Verbindung gebracht, die mit Widerstandsbandübungen leicht korrigiert werden kann. Übungen hierzu findest du weiter unten im Artikel.
Im Vergleich zu herkömmlichen Gewichten oder Trainingsmaschinen sind Widerstandsbänder dafür bekannt, dass sie die Gelenke weniger belasten. Das bedeutet, dass du während deines Krafttrainings dennoch deine durchs Laufen beanspruchten Gelenke schonst. Selbst wenn du bereits mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben solltest oder dich sogar von einer Verletzung erholen musst, kannst du mit Widerstandsbändern angepasst und schonend trainieren (erkundige dich vorher bei deinem Arzt, welche Übungen du gefahrlos durchführen kannst).
Laufen und Widerstandsbänder: Leistung verbessern
Die Bänder helfen ebenfalls dabei, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Aktivierung der Muskulatur zu verbessern. Das bedeutet, dass die Bewegungen, die du beim Laufen ausführst, effizienter werden. Logischerweise verbessert sich deine Laufleistung, wenn jede deiner Bewegungen effektiv das Maximum an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aus dir herausholt.
Studien zufolge konnten Mittelstreckenläufer beispielsweise ihre Leistung verbessern, indem sie Hocksprünge mit Widerstandsbändern machten. Bei diesen Sprüngen wird deine Beinmuskulatur aktiviert und gestärkt, genauso wie du hierbei die Stabilität deiner Knie- und Fußgelenke verbessern kannst.
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Übungen mit Bändern für Läufer
Das Training mit Widerstandsbändern für Läufer zielt in der Regel auf die Beinmuskulatur ab, genauer den Quadrizeps und die Hamstrings. Ebenfalls liegt der Fokus auf dem Gesäß und der unteren Beinmuskulatur, also den Waden. Wir haben dir hier ein paar Übungen zusammengestellt, die dich deinen Laufzielen näherbringen und dich als Läufer besser machen:
1. Hüfte mobilisieren & stabilisieren
Mobilität und Stabilität in der Hüfte sind essenziell für einen guten Läufer. Hüft- und Gesäßmuskulatur sind Gegenspieler und beeinflussen zusammen deine Schrittlänge. Teil ihrer Wechselwirkung ist der sogenannte Schenkelbindenspanner. Dieser Skelettmuskel gehört zur äußeren Hüftmuskulatur und ist für das Abspreizen, das Beugen und die Innenrotation des Oberschenkels verantwortlich – ebenfalls für dich als Läufer wichtig: Er hält auch dein Kniegelenk stabil. In diesen Übungen zeigen wir dir, wie du diese beiden Fähigkeiten trainieren kannst und gleichzeitig deine Körpermitte für eine bessere Haltung aktivierst:
Standwaage mit Widerstand:
Nutze für diese Übung ein FLEXVIT Revolve. Lege es um deine Schulter und deinen Fuß, den du während der Standwaage nach oben bewegst. Stelle dich zu anfang hüftbreit auf und halte deinen Rumpf und deinen Bauch aktiv – denn bei dieser Übung spielen ebenfalls Balance und deine Körpermitte eine wichtige Rolle. Du kannst auch deine Hände zur Unterstützung deiner Haltung in die Hüfte stemmen. Nun hebst du das Bein, an dessen Fuß das FLEXVIT Revolve befestigt ist, möglichst ausgestreckt nach hinten und oben. Gleichzeitig bewegt sich dein Oberkörper (wie eine Waage) nach vorne. Dein gehobenes Bein und dein Oberkörper sollten immer auf einer Höhe eine Gerade bilden. Dein Standbein ist währenddessen leicht gebeugt und stabil. Acht hierbei besonders darauf, dass deine Hüfte nicht aufdreht, denn so entlastest du deine Hüft- und Gesäßmuskulatur und raubst der Übung ihre wichtige Wirkung. Während der gesamten Ausführung bleibt dein Oberkörper aktiv und gerade. Halte die Standwaage einige Sekunden und kehre anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das FLEXVIT Revolve hilft dir hierbei zum einen die Position zu halten, zum anderen hilft der Widerstand dabei die Streckung deiner gesamten Körperrückseite zu provozieren.
2. Beine kräftigen
Den klassischen Ausfallschritt kennst du bestimmt schon. Mit unseren FLEXVIT Bändern bringst du diese Standardübung jedoch auf ein neues Niveau.
Grundübung Ausfallschritt
Stelle dich Hüftbreit auf, Rumpf und Bauch sind aktiviert und gerade. Jetzt machst du einen Schritt, entweder nach hinten, nach vorne oder zu Seite. Das Bein, dass den Schritt macht, beugt sich dann etwa in einen 90 Grad Winkel. So sollte dein Schienbein leicht über dem Boden schweben und dein Knie nicht zu sehr über dein Fußgelenk hinaus hervorragen. Halte während der gesamten Ausführung deinen Oberkörper aufrecht und stabil. Anschließend trittst du kontrolliert zurück in deine Ausgangsposition.
Variation: Ausfallschritt mit Band für mehr Widerstand:
Stelle dich bereits in einer Schrittstellung auf – in dieser Übungsvariante trittst du nicht zurück in einen hüftbreiten Stand, sondern befindest dich die ganze Zeit in einem hohen oder tiefen Ausfallschritt. Stelle dich nun mit deinem vorderen Fuß auf das FLEXVIT Revolve und lege die große Schlaufe um deine Schulter. Du solltest schon hier einen leichten Zug verspüren. Beuge nun dein vorderes Bein und begebe dich in einen tiefen Ausfallschritt. Halte hier unten ein paar Sekunden die Position und richte dich dann wieder auf. Der Widerstand des Bandes lässt nun deine Beinmuskulatur extra arbeiten. Auch hier sind eine aufrechte Haltung und kontrollierte Bewegungsausführung essenziell.
Variation: Ausfallschritt mit seitlichem Zug:
Nutze für diese Übungsvariation das FLEXVIT Resist und befestige dies an einem tiefliegenden Ankerpunkt oder lass es von deinem Trainingspartner halten. Du selbst legst das Band um deine Schulter und positionierst dich anschließend so, dass du einen Zug seitlich zu deinem Ausfallschritt verspürst. So wirst du gleich deine Balance und deine Körpermitte zusätzlich zu deinem normalen Ausfallschritt herausfordern. Wenn alles richtig sitzt, kannst du loslegen. Du kannst den oben beschriebenen Ausfallschritt sowohl nach hinten als auch nach vorne oder zur Seite ausführen. In jeder Variante wirkt der Widerstand des Bandes auf dein Gleichgewicht ein und so werden insgesamt deine Oberschenkelmuskeln, dein Gesäß und deine Körpermitte aktiviert und trainiert.
3. Knie- und Fußgelenke stabilisieren
Beim Laufen ist es enorm wichtig, dass die Fuß- und Kniegelenke stabil sind. Knickt man nach außen oder innen entstehen Belastungen für die Sehnen- und Knochenstrukturen in den Gelenken. Diese Belastungen können nicht nur gesundheitsschädigend sein und zu Verletzungen führen, sondern rauben auch Kraft und Ressourcen, die eigentlich in deinen Lauf wandern sollten. Wer also eine gerade, saubere Beinachse beim Laufen hat, der bewegt sich effektiv und lässt seine Energie genau dahin fließen, wo sie hinsoll. In diesen Übungen zeigen wir dir, wie du deine Gelenke stabilisieren kannst:
Ausfallschritt mit Beinachsen-Stabilisation:
Der oben bereits beschrieben Ausfallschritt lässt sich auch zur Stabilisation deiner Kniegelenke nutzen. Nutze auch für diese Übung ein FLEXVIT Resist. Fixiere das Band an einem tiefliegenden Ankerpunkt oder lass es von deinem Trainingspartner halten. Positioniere dich hier so, dass der Widerstand seitlich auf dein Bein einwirkt. Lege das Band dann knapp unter dem Knie an dein oberes Schienbein an. Du beginnst auch hier bereits in Schrittstellung und bewegst dich im Folgenden von einem hohen in einen tiefen Ausfallschritt. Das Band sollte dein Knie jetzt entweder nach innen oder nach außen ziehen und du steuerst aktiv dagegen, denn natürlich willst du trotz dieser externen Kraft dein Knie stabil und gerade halten. Lass deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur arbeiten und sorge so gleichzeitig für stabilere Gelenke für deinen nächsten Lauf.
All diese Übungen, inklusive anschaulichen Erklär-Videos und weitern Variationen findest du auch in unserer kostenlosen FLEXVIT App.
Gesäß und Waden aktivieren:
Bei dieser Übung aktivierst du deinen Po und deine Waden, und trainierst nebenbei noch deine Gelenkstabilität in Füßen und Knien. Lege hierzu ein FLEXVIT Mini um deine Knöchel und stelle dich etwas weniger als hüftbreit auf. Jetzt springst du kontrolliert mit deinen Füßen auseinander. Halte deine Beine und damit deine Gelenke gerade, und lass weder das Knie noch die Knöchel nach innen knicken. Anschließend springst du zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung mag simpel klingen, doch je nach Stärke deines Minibands wirst du hier nach einigen Wiederholungen und Sätzen dein Gesäß sowie deine Waden zu spüren bekommen.
Trainiere deine Körpermitte
Wenn du Widerstandsbänder verwendest, trainierst du auch deine Rumpfmuskulatur und die Beinmuskeln. Diese Muskelgruppen werden aktiviert und angestrengt, da du beim Verharren in gewissen Positionen insbesondere die Balance halten musst. Dadurch wird deine Tiefenmuskulatur angesteuert und somit deine Körpermitte nachhaltig gestärkt – auch ohne schwere Gewichte zu heben. Viele Läufer vernachlässigen das Training ihrer Körpermitte. Allerdings solltest du als ambitionierter Sportler auch diese Muskelgruppe einbeziehen: Denn eine starke Körpermitte hilft deiner gesamten Haltung, und damit auch deiner Laufform. Je stärker deine Rumpfmuskulatur ist, desto besser ist auch deine allgemeine Stabilität beim Laufen. Und diese Stabilität wiederum ist der perfekte Ausgangspunkt für einen kraftvollen und effektiven Laufstil.
Laufen im Alter: Muskelmasse halten
Ältere Läuferinnen und Läufer mögen zwar fit sein, aber sie sind genauso anfällig für Sarkopenie (den Abbau von Muskelmasse im Alter) wie alle anderen. Krafttraining ist hervorragend geeignet, um deine Muskelmasse auch im fortgeschrittenen Alter zu erhalten. Je stärker und stabiler die Muskulatur ist, umso mehr werden Knochenstrukturen, Gelenke und Bänder während des Sports entlastet oder unterstützt. Um so lange wie möglich schmerzfrei und gesundheitsfördernd Sport zu machen, solltest du Krafttraining in deine Laufpraxis integrieren. Mit den FLEXVIT Widerstandsbändern kannst du hier je nach Bedarf Intensität und Anwendungsbereich variieren.
Widerstandsbänder und Reha:
Eine Verletzung ist für jeden Sportler, egal wie schwer und langwierig sie sein mag, immer eine ungewollte Pause. Im Falle einer Verletzung kannst du mit Widerstandsbändern nicht nur dein Training fortsetzen, sondern das sanfte Training mit Bändern kann auch dazu beitragen, dass sich deine verletzten Muskeln schneller erholen. Bei älteren Menschen und bei Rehabilitationsübungen helfen Widerstandsbänder nachweislich, die Kraft, Funktion und Größe der Muskeln zu verbessern.
Und schließlich: Wie oft solltest du als Läufer mit Widerstandsbändern Krafttraining machen?
Wenn du Kurz- oder Mittelstreckenläufer bist, solltest du zwei bis drei Mal pro Woche ein Krafttraining durchführen. Am besten an den Tagen, an denen du sonst kein schweres Lauftraining geplant hast. Wenn du eher Langstreckenläufer bist, solltest du zunächst eine solide Grundlage schaffen und mit ausreichenden Regenerationstagen zwischen Lauf- und Krafttraining ebenfalls zwei Einheiten wöchentlich integrieren. Mit der Zeit kann dann die Häufigkeit des Krafttrainings langsam verringert werden – es sollte jedoch jede Woche weiterhin Teil deines Trainingsplans bleiben, um auch als erfahrener Läufer Verletzungen vorzubeugen und ganzheitlich zu trainieren.
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