Unsere Tipps für das Klettertraining zu Hause – Beim Klettern und Bouldern dreht sich viel um die Fingerkraft und um Gleichgewicht – tatsächlich ist bei diesem Sport der gesamte Körper aktiv. Ob Kraft, Beweglichkeit oder ein gutes Körpergefühl, beim Bouldern und Klettern bist du als Sportler auf allen Ebenen gefragt – auch bei deinem Klettertraining zu Hause.
Doch wie trainierst du am besten das Klettern daheim? Die wenigsten von uns haben das Glück, sich eine Boulderstrecke an die Hauswand schrauben zu können oder direkt neben einer Kletterwand zu wohnen. Da es sich beim Bouldern und Klettern um einen Ganzkörpersport handelt, gibt es etliche Möglichkeiten auch abseits deiner normalen Kletterroutine zu trainieren.
Wie dein Training außerhalb der Halle aussehen kann, verraten wir dir hier!
Training fürs Klettern
Wie gesagt, beim Klettern und Bouldern geht es tatsächlich um alles. Also deinen ganzen Körper. Dabei kannst du zum einen Krafttraining integrieren, das dir sowohl in den Beinen als auch in den Armen und im Schulterbereich die nötige Power und Ausdauer für anspruchsvolle Routen verleiht. Wir zeigen dir effektive Übungen für dein Klettertraining zu Hause!
Für eine bessere Körperspannung und Core Stabilität kannst du ebenfalls deine Körpermitte, den Rumpf und deine Bauchmuskulatur trainieren. Hierfür eigenen sich insbesondere Übungen, die sowohl diese Muskelgruppe fordern und gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn aktivieren.
Wie bei jedem Sport sind die regenerativen Phasen ebenso wichtig wie die aktiven Trainingseinheiten. Daher solltest du auch immer wieder Pausen und Active Rest Days einplanen, damit sich dein Körper erholen und wieder volle Leistung beim Klettern erbringen kann. Gerade beim Bouldern und Klettern ist es von Vorteil, die Regeneration mit Beweglichkeitsübungen zu verbinden. Denn gerade bei anspruchsvollen Kletterstrecken kann es den entscheidenden Vorteil bringen, wenn du dich ein Stückchen weiterdrehen oder dein Bein etwas höher heben kannst um eine bessere Position einzunehmen.
Vorbereitung auf das Klettern – mit den Fitness- & Widerstandsbändern von FLEXVIT!
Klettertraining für Daheim
Klimmzüge für dein Klettertraining!
Vielleicht hast du eine Klimmzugstange zu Hause, ansonsten gibt es gerade im urbanen Bereich viele Outdoor-Gyms, die eine Stange für Klimmzüge beinhalten. Auch auf herkömmlichen Spielplätzen kannst du fündig werden. Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für Kletterer, denn sie trainiert die Muskulatur im Oberkörper, die für dich auf deiner Route essenziell ist. Insbesondere der obere Rücken, die Brust, die Oberarme und die Schulter werden gefordert, allerdings solltest du bei der Ausführung auch deine Körpermitte und den Rumpf aktiv halten. Eine gute Körperspannung im gesamten Körper erleichtert dir deinen Klimmzug.
Besonderes Merkmal für Kletterer ist beim Klimmzug ebenfalls die Griffkraft. Neben dieser wird natürlich der Zug nach oben trainiert, ebenso das Hängen am gestreckten Arm. Denn beim Klettern gibt es immer wieder Phasen, bei denen du dich orientieren und auf den nächsten Schritt vorbereiten muss. Wer sich in dieser Haltung verkrampft und mit angewinkelten Armen an die Wand klammert, der verschwendet Kraft und Ressourcen. Daher ist wichtig, ebenfalls das Hängen zu trainieren.
Ober- & Untergriff
Beim Klimmzug kannst du außerdem kleine Variationen erzeugen, indem du deine Handstellung beim Griff änderst. Beim Untergriff zeigen deine Handflächen zu dir – hier werden alle oben genannten Muskelgruppen beansprucht, insbesondere aktivierst du so deinen Bizeps und Trizeps. Beim Obergriff zeigen deine Handflächen von deinem Körper weg. So wird vermehrt der Latissimus, also dein großer Rückenstrecker, angesteuert.
Ein Resistance Band kann dir gerade zu Anfang helfen, deine Klimmzugtechnik zu verbessern und später deine Wiederholungen pro Satz zu erhöhen. Verwende hierzu am besten ein FLEXVIT Revolve und binde es in einer Schlaufe um deine Klimmzugstange. Du kannst hier schon variieren, indem du nun in die untere Schlaufe entweder deinen Fuß (für mehr Unterstützung) oder dein angewinkeltes Knie (weniger Unterstützung) schiebst. Das Band zieht dich während der Übung nun mit nach oben – dadurch kannst du dich zu Beginn vor allem auf eine korrekte technische Ausführung konzentrieren.
Was ist wichtig für die korrekte Ausführung?
Beginne bei vollkommen gestrecktem Arm, also im passiven Hang, bei welchem deine Muskulatur relativ entspannt ist. Du wechselst in den aktiven Hang, indem du nun deine Schultern nach hinten ziehst und aktivierst. Spanne jetzt deine Körpermitte an und ziehe dich aus der Kraft deiner Arme und des Rückens nach oben, bis deine Brust an die Stange stößt. Hier solltest du die Position einige Sekunden halten, bevor du dich kontrolliert wieder in den passiven Halt zurückbegibst.
Rudern – dein Klettertraining für daheim!
Wenn du deinen oberen Rücken und Bizeps stärken willst, dann ist Rudern genau die richtige Übung für dich. Viele Sportler trainieren diese Muskulatur mit einer Langhantel oder am Kabelzug im Fitnessstudio – mit unseren FLEXVIT Bändern kannst du dir diese Mitgliedschaft sparen und das Geld lieber in deine nächsten Boulderschuhe investieren.
Nutze zum Beispiel das FLEXVIT Multi oder Revolve, um dein Klettertraining zu Hause durchs Rudern zu ergänzen. In der einfachste Variante stellst du dich einfach mittig auf das Band, greifst es auf jeder Seite und ziehst es dann in leicht vorgebeugter Haltung mit der Kraft aus Rücken und Bizeps nach oben.
Noch zielgerichteter führst du das Rudern mit Widerstandsband aber folgendermaßen aus: Da du beim Klettern auch häufig hängst ist es sinnvoll, den Tür- oder Multi-Anker zu nutzen, damit du dein Band weiter oben anbringen kannst. So kannst du aus einer hängenden Position die Übung beginnen und trainierst somit sportartspezifisch.
Rudern zu Hause – so geht’s:
Stelle dich hüftbreit auf und greife jeweils eine Seite des FLEXVIT Multi oder des FLEXVIT Revolve. Lass dich nun bei ausgestreckten Armen, minimal angewinkelten Beinen und einem aktiven, geraden Rumpf hängen. Ziehe dich nun mit der Kraft deiner Arme und deines oberen Rückens nach oben. Je nachdem wie anstrengend das obere Halten sein soll, kannst du hier mehr ins Stehen kommen (leichter) oder mehr in der Waagerechten hängen (anstrengender).
Nutze hier den gesamten Bewegungsumfang – also beginne bei vollkommen gestreckten Armen im passiven Halten und zeihe dich maximal nah an deine Hände ran. Mit diesem engen Halten trainierst du das wichtige „Blocken“ im Klettern.
Liegestütze
Eine gestärkte Körpermitte ist das A und O beim Klettern. Beim Klettertraining daheim ist deshalb die Liegestütze eine Allzweckwaffe, um deinen Core auf Vordermann zu bringen. Denn bei den Liegestützen ist, wie auch beim Klettern, dein gesamter Körper am Arbeiten. Sie trainiert dich außerdem nicht nur muskulär in Kraft und Ausdauer, sondern fördert auch deine Beweglichkeit, Koordination und deinen Gleichgewichtssinn. Insbesondere wird aber deine Brust aktiviert, ebenso wie dein Trizeps und deine vordere Schultermuskulatur. Tatsächlich sprichst du während nur einer Übung so etwa 200 verschiedenen Muskeln an.
Wie geht die Liegestütze richtig?
Für die klassische Liegestütze kniest du dich zunächst auf den Boden und stellst deine Hände schulterbreit vor dir auf. Nun stellst du deine Füße nacheinander etwa hüftbreit hinter dir auf. Tipp: Je näher deine Füße beieinanderstehen, desto besser kannst du deine Rumpf- und Gesäßspannung halten. Strecke deine Arme durch und aktiviere deinen gesamten Körper, insbesondere Rumpf und Bauch sollten aktiv sein, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Nun beugst du langsam und kontrolliert deine Arme, wobei deine Ellenbogen weiterhin nach hinten zeigen (so entlastest du deine Schultern). Gehe so tief wie du es schaffst, halte hier kurz die Position und bewege ich dann wieder kontrolliert nach oben.
Wenn dir zu Beginn die Kraft fehlt, kannst du auch im Knien die Liegestütz-Bewegung ausführen. Achte außerdem darauf, dass du deinen Nacken nicht unnötig durch eine Überstreckung belastest – er sollte immer eine Linie mit deiner Wirbelsäule bilden. Wenn die Ausführung deiner Liegestützen bereits sehr gut ist und selbst viele Liegestützen für dich ein Kinderspiel sind, dann kannst du dich mit FLEXVIT Bändern etwas mehr herausfordern und deine Liegestützen mit zusätzlichem Widerstand erschweren. Dafür legst du z.B. einfach das FLEXVIT Multi um deinen Rücken und greifst mit jeder Hand so in die Schlaufen, dass du vor allem im oberen Drittel der Bewegung ordentlich Widerstand hast.
Stütz & Variationen
Im Stütz kannst du durch viele Variationen dein Klettertraining zu Hause etwas abwechslungsreicher und gleichzeitig anspruchsvoll gestalten. Durch die folgende Übungsabwandlung wird insbesondere dein Core und auch dein Gleichgewichtssinn auf die Probe gestellt. Außerdem trainierst du explizit deinen Latissimus. Diese Übung kannst du im hohen Stütz, aber auch im Unterarmstütz durchführen.
Befestige dein FLEXVIT Multi oder FLEXVIT Resist nahe am Boden, greife je eine Schlaufe beziehungsweise ein Bandende mit einer Hand und begib dich in deine Variante des Stützes. Bereits in dieser Ausgangsposition solltest du den Zug durch den Widerstand des Bandes spüren. Nun ziehe abwechselnd aus der Kraft deines Latissimus und mit Hilfe deines Trizepses jeweils einen Arm nach hinten, bis dieser vollkommen gestreckt neben deinem Oberkörper verläuft. Halte dabei deinen gesamten Körper gerade und stabil. Achte insbesondere darauf, dass deine Schultern und deine Hüfte gerade bleiben und du nicht zu einer Seite ausweichst.
Du kannst unsere FLEXVIT Bänder noch in vielen weiteren Varianten anwenden, um deinen Stütz abwechslungsreich und anspruchsvoll zu gestalten.
Wirbelsäule mobilisieren – Klettertraining
Die Ausgangsposition dieser Übung ist die gleiche, wie auch für die Brust- und Schultergürteldehnung.
Bedenke auch hier: Kalte Muskulatur zu dehnen kann Muskelverletzungen verursachen. Es ist daher zu empfehlen, vorher die Muskeln durch ein leichtes Schwingen der Arme zu erwärmen. Auch diese Übung solltest du langsam und bedacht starten und dich langsam steigern.
Um in die Startposition zu kommen, hebe deine Hände über deinen Kopf nach hinten. Strecke die Arme zu beiden Seiten aus. Durch das Fitnessband trainierst du schon hier deine Schulterrotation und -mobilität. Hebe dann die Arme auf eine Höhe hinter deinem Körper. Prüfe, ob das Sportband den optimalen Widerstand hat.
Nun drehst du deinen gesamten Oberkörper hüftaufwärts mal in die eine, mal in die andere Richtung. Arbeite dabei nicht mit Schwung, sondern gehe nach und nach tiefer in die jeweilige Drehung und spüre dabei ganz bewusst in deine Muskulatur hinein. Deinen Kopf drehst du zur jeweiligen Seite mit, um auch deinen oberen Rücken und Nacken mitzudehnen. Verweile etwa eine Minute auf der jeweiligen Seite, bevor du behutsam zur anderen wechselst. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt und halten das Resistance Band auf Spannung.
Hast du Lust bekommen, deine Kletterpraxis auf das nächste Level zu befördern? Mit unseren FLEXVIT Bändern kannst du ganz leicht, mit viel Spaß und Abwechslung dein normales Klettertraining ergänzen und effektiv an dir arbeiten. Unterstüzte dich und deinen Körper an deinen Active Rest Days beim Regenerieren und nutze deine Zeit abeits der Boulderhalle sinnvoll aus.
Klettertraining daheim: Mobilisierung
Jeder gute Kletterer braucht neben einer Menge Ausdauer und Kraft auch die nötige Beweglichkeit – und zum Bedauern vieler muss diese auch trainiert werden, und kann nicht immer durch Kraft ausgeglichen werden. Mit unseren FLEXVIT Bändern helfen wir dir, deinen Körper aktiv und mit Spaß an deinem Active Rest Day, als Warm Up oder zum Cool Down zu mobilisieren.
Schultergürtel dehnen – Klettertraining
Unsere Schulter, die Arme und der obere Rücken arbeiten besonders viel beim Klettern. Daher solltest du deinen Brust- und Schultergürtel durch ausgiebiges Stretching öffnen und mobil halten. Du kannst hierzu ein FLEXVIT Revolve oder unser spezielles FLEXVIT Chain benutzen.
Stelle dich schulterbreit hin und halte das FLEXVIT Chain Fitnessband in den Schlaufen fest. Wähle dabei einen Abstand aus, bei dem der Widerstand zwischen den beiden Enden deine Muskulatur dehnt, aber: Dehnen heißt nicht, sich und seinem Körper Schaden zuzufügen. Gehe nicht über deine Schmerzgrenze und steigere dich lieber langsam.
Um in die Ausgangsposition zu kommen, hebst du deine Hände nun über deinen Kopf nach hinten und streckst dabei die Arme zu beiden Seiten aus. Alleine durch diese Bewegung trainierst du deine Schulterrotation und -mobilität. Bringe anschließend deine Arme auf eine Linie hinter deinem Körper. Unser Tipp: Du kannst kleine, pulsartige Bewegungen mit deinen Armen machen, um noch besser in deine Brust und Schulter zu fühlen und sie zu aktivieren.
Anschließend bewegst du deine Arme diagonal nach oben und unten. Du wirst merken, dass du so noch spezifischere Teile deiner Brustmuskulatur ansprichst. Diese Übung mag simpel erscheinen und hat doch eine große Wirkung.
Die perfekten Trainingsmittel für dein Klettertraining daheim – Jetzt mit FLEXVIT durchstarten und zu Hause einfach & flexibel trainieren!
