Yoga und Krafttraining – Du willst mit Yoga starten oder deine Yoga-Praxis verbessern? Dann probiere Yoga mit elastischen Bändern aus. Durch dieses einfache Trainingstool gestaltest du erlernte Posen mit mehr Dehnung oder Kraft. Nutze die spezifischen Eigenschaften von elastischen Bändern außerdem, um anspruchsvolle Haltungen zu Beginn leichter zu erlernen.
Mit unserem Patband / Yogaband können wir spielend leicht Yoga und Krafttraining miteinander verbinden!
Yoga als Sport
Auf den ersten Blick verstehen viele Menschen Yoga eher als einen ruhigen Sport, bei dem es hauptsächlich ums Dehnen und In-Sich-Kehren geht. Doch das ist nur eine Seite dieses abwechslungsreichen Sports. Die Yoga-Praxis ist in viele verschiedene Stile unterteilt. Manche dieser Praktiken fokussieren sich eher auf ruhiges Faszien-Training, die Atmung und auch meditative Aspekte beinhalten. Allerdings gibt es auch viele Yoga-Varianten, die einen ordentlich ins Schwitzen und die Muskeln zum Zittern bringen.
Vor allem Hatha-Yoga und Iyengar-Yoga sind sanftere Praktiken. Doch auch hier kann das Einnehmen und insbesondere Halten gewisser Posen herausfordernd sein. Die Übungen bestehen aus einem Wechsel aus Kraft und Entspannung und verbessern so das gesamte Körpergefühl, in dem sie Gleichgewicht und Körperspannung trainieren. Häufig handelt es sich beim Yoga um Ganzkörperübungen, bei denen aber eine bestimmte Muskelpartie besonders aktiviert wird. Beispielsweise wird durch die Boots-Haltung oder den Unterarmstütz insbesondere die Körpermitte angesprochen. Außerdem steigern die vielen dehnenden Elemente mit der Zeit die Flexibilität und Mobilität. Je länger die einzelnen Übungen gehalten werden, desto anstrengender und effektiver ist die Yoga-Einheit.
Beim Power-, Vinyasa-, Ashtanga- oder Hot-Yoga geht es dann noch mehr zur Sache. Insbesondere Power-Yoga eignet sich besonders gut, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Wie funktioniert das? Die bereits anstrengenden Yoga-Posen werden in diesen Praktiken intensiviert, vor allem durch längere aktive Phasen und kürzere Pausen. In dynamischen Flows findet mehr Bewegung statt und auch die Asanas selbst werden anspruchsvoller. Beim Bikram- und Hot-Yoga gerät man besonders in Schwitzen, da diese Versionen des Yoga in speziell geheizten Räumen abgehalten werden.
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Yoga “mit Widerstand”
Die typischen Yoga-Tools sind vielen bekannt: In erster Linie natürlich eine Yogamatte, die die Übungsausführung auf harten Untergründen angenehmer macht. Auch Yoga-Klötze und Bolster werden häufig verwendet, um besonders zu Beginn bei der Ausführung von gewissen Übungen zu erleichtern. Allgegenwärtig sind auch unelastische Yoga-Bänder oder -Gurte, mit denen man Strecthing-Übungen unterstützen kann.
Wenn du aber in dein Yoga ein elastisches Widerstandsband integrierst, eröffnen sich ganz neue Gestaltungsmöglichkeiten und Flows. Mit unserem Konzept agoYoga erreichen wir folgendes:
- Dehnung verbessern: Ziehe und dehne dich mehr in eine bestimmte Haltung hinein und nutze die Kraft der Bänder für dich. Es erlaubt dir nicht nur passiv, sondern aktiv zu dehnen. Mit der “Kraft in der Dehnung” (KiD) erhöhst du vor allem auch die Mobilität, was zur Verbesserung des Körpergefühls und zur Vermeidung von Verletzungen beiträgt.
- Posen unterstützen: Insbesondere als Yoga-Einsteiger können gewisse Haltungen sehr fordernd sein. Dein Fitnessband kannst du für zusätzliche Hilfe, Stabilität und Gleichgewicht nutzen, um dich sanfter in die Asanas hinein und hinauszubewegen.
- Körpergefühl verbessern: Beim Yoga mit Widerstandsbändern kannst du Muskeln und Muskelketten viel gezielter ansteuern. Die Bänder setzten taktile Reize, die es dir erleichtern, deine Haltung selbst zu analysieren und gegebenfalls zu korrigieren. Mit ihrer Hilfe können auch falsche Bewegungsmuster (Kompensation) korrigiert werden.
- Asanas intensivieren: Wie der Name schon suggeriert, können Widerstandsbänder den fortgeschrittenen Yogisten helfen, zusätzliche Power und Intensität in seine Asanas zu bringen. Dabei macht man sich den aufsteigenden Widerstand von elastischen Bändern zu Nutze, alsauch die Möglichkeit und Rotation in alle Richtungen zu erzeugen.
Entdecke Yoga neu: Auch für alte Yoga-Hasen ist Yoga mit elastischen Bändern eine Möglichkeit, Gewohnheiten zu durchbrechen und neuen Wind in das eigene Training zu bringen.
Yoga und funktionelles Training
Beim funktionellen Training geht es darum, durch komplexe Übungen gleich mehrere Muskeln, sogenannte Muskelketten, gleichzeitig zu aktivieren. Statt isoliert nur einzelne Muskeln zu trainieren, liegt der Fokus darauf, mit den Übungen funktionell und mehrdimensional die gesamte Bewegungsqualität zu verbessern.
Yoga und funktionelles Training machen sich beide das eigene Körpergewicht, die Schwerkraft und die ganzheitliche Betrachtung des Körpers zu Nutze. Warum also nicht die beiden Sportformen verbinden?
Gemeinsam mit Yoga-Lehrerin Laura Biemann und Personal Trainer Patrick Herzog hat FLEXVIT das PATband soft entwickelt, das speziell dafür geeignet ist, Yoga unter Einbeziehung von elastischen Bändern funktionell zu erweitern. Mit einer Länge von ca. drei Metern und 15 eingenähten Schlaufen ist das PATband unfassbar vielseitig und über die ganze kinetische Ketten hinweg einsetzbar. Nicht nur kann es bei nahezu allen Übungen unterstützend sowie erschwerend angewandt werden – es ermöglicht auch erstmals körpernahe Rotationen durch spezielle body strapping Techniken.
Wie kombiniere ich Yoga und elastische Bänder?
Der besondere Vorteil vom PATband ist, dass durch die vielen Schlaufen für jede Übung, Körpergröße und individuelle Voraussetzungen der Widerstand angepasst werden kann. Um die richtige Spannung für dich zu finden, sei es zur Unterstützung bei einer Übung oder um den Kraftaufwand zu erhöhen, steckst du entweder Hände oder Füße in die für dich am besten geeigneten Schlaufen.
Wir haben für dich ein paar Übungen in diesem Artikel vorbereitet. Ansonsten ist dir und deiner Kreativität keine Grenze gesetzt. Nutze das Resistance Band zum Stabilisieren, zieh dich in die Dehnung oder schaffe einen zusätzlichen Widerstand, der dir die Extra-Portion Schweiß ins Gesicht treibt.
Yoga-Übungen: Wir zeigen dir Yoga und Krafttraining mit dem PATband
Mehr Balance
Die Standwaage – oder Krieger 3
Bei dieser Übung werden Gleichgewichtssinn und Körperspannung besonders angesprochen. Im Hatha Yoga wird diese Haltung auch als Utthita Satyeshikasana bezeichnet. Sie gilt als Energiebildner und Kraftbringer, die sich für jeden Yogi eignet. In dieser Asana streckt und dehnt sich die Wirbelsäule, was besonders nach langem gekrümmten Sitzen am Schreibtisch und anderen gestauchten Haltungen für eine angenehme Aktivierung sorgt. Zusätzlich mobilisierst du deine Hüfte. Um die Standwaage zu halten, muss der Gleichgewichtssinn hart arbeiten – so verspricht man sich von der physischen Balance, starken Mitte und geerdeten Füßen eine Übertragung auf innere, psychische Ausgeglichenheit und Ruhe.
Wie gelangst du am einfachsten in die Standwaage?
Beginne in einem neutralen Stand. Du stehst hüftbreit und hebst anschließend bei der Einatmung die Arme. Du kannst dir jetzt aussuchen, ob du die Arme bereits ausgestreckt lassen willst, während du bei deiner Ausatmung deinen Oberkörper waagerecht nach vorne kippst und gleichzeitig ein Bein gerade hebst. Alternativ kannst du noch einen Atemzug dazwischen nutzen, um die Hände erstmal neben deinem Oberkörper zu halten oder vielleicht sogar in Kaktusarmen zu starten, während du dich in die Waagerechte begibst.
Hier angelangt lass dein Standbein leicht gebeugt und versuche insbesondere deine Hüftegelenke auf einer Höhe zu halten. Das Gelenk des Beins, das du hebst, sollte werde nach unten kippen noch nach oben ausweichen. Wenn du an diesem Punkt deine Arme neben deinem Oberkörper hälst oder sie sich in den Kaktusarmen befinden, kannst du jetzt für eine kleine Balance- und Kraftübung deine Arme nach vorne durchstrecken.
Standwaage mit Widerstandsband
Du kannst das PATband nutzen, indem du mit beiden Händen in die Schlaufen greifst und das die Bandmitte dann um den Fuß legst, der sich heben wird. Achte hierbei auf den richtigen Abstand – der Widerstand sollte dich unterstützen, nicht zu eng und nicht zu locker sein. Wenn du dich dann so in die Waagerechte bewegst, kann das PATband dir bei dieser Übung zu Beginn zusätzliche Balance geben, da durch die wirkende Kräfte Spannung über die gesamte Länge deines Körpers entsteht. Außerdem wird deine Streckung durch diesen externen Reiz unterstützt. Wenn du deine Arme seitlich am Körper oder in den Kaktusarmen gehalten hast und sie erst in der Waagerechten ausstreckst, trainierst du durch das PATband zusätzlich deine Kraft.
Yoga und Krafttraining kombinieren
1 – Die Bridge Pose
Die Glute Bridge ist keine unbekannte Übung, und unter einem etwas anderem Namen findet die Übung auch als Bridge Pose im Yoga ihre Anwendung. Denn durch langes Sitzen wird nicht nur die Wirbelsäule belasted, sondern auch die Gesäßmuskulatur versteift. Langfristig kann das zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen, die sich auch auf eine Fehlhaltung bei anderen alltäglichen Bewegungen ausweiten kann. Daher ist es empfehlenswert, die Gesäß- und untere Rückenmuskulatur zu mit der Bridge Pose zu aktivieren, um einen Gegenpool zu anderen gekrümmten Haltungen zu bilden.
Wie funktioniert die Bridge Pose?
Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte und stelle deine Füße hüftbreit mit angewinkelten Knien vor dir auf. Deine Arme können gerade neben deinem Körper liegen. Hier angekommen, hebst du nun deine Hüfte. Je weiter deine Füße von dir entfernt stehen, desto mehr trainierst du deine hinteren Oberschenkel. Wenn die Füße dichter stehen, wird eher dein Gesäß angesprochen. Wiederhole diese Bewegung langsam und bewusst. Strecke dich immer komplett und so weit du kannst nach oben durch, um den Trainingseffekt deines gesamten Bewegungsumfangs auszunutzen.
Bridge Pose mit Widerstandsband
Stecke zunächst einen Fuß in die letzte Schlaufe des PATbands. Anschließend wickelst du das Band wie eine Acht um beide Beine. Anschließend sollte das andere Ende des PATbands erneut um den Fuß gelegt werden, um den auch die erste Schlaufe liegt. Nutze die Schlaufen auch, um die beiden Knie jeweils zu verankern. Wenn du nun die Bridge Pose Bewegung ausführst, wirken zusätzliche Widerstände auf deine Muskulatur – voila, willkommen im Krafttraining.
2 – Die Kobra
Die Koba ist eine aus der Bauchlage ausgeführte Rückenbeuge. Sie mag relativ unspektakulär aussehen, doch sollte nicht unterschätzt werden. Bei dieser Bewegung sind besonders Rücken und Nacken aktiv, aber durch deren Kräftigung kann sich die gesamte Körperhaltung bessern und Schmerzen gelindert werden. Sowohl Wirbelsäule, als auch Brust, Bauch und Schultern werden gedehnt. Bei einer korrekten Ausführung ist auch das Gesäß aktiv und die inneren Organe werden durch diese Haltung angeregt. Neben den physischen Komponenten ist diese Asana ein sogenannter Herzöffner. Die nach oben zeigende Brust soll demnach ein offenes Herz symbolisieren und damit besonders empfänglich werden für neue Energie und den Mut, Gefühle gegenüber anderen und sich selbst zu akzeptieren.
Dein Weg in die Cobra?
Du beginnst in Bauchlage. In deiner Ausgangsposition ruht deine Stirn auf deiner Matte, genauso wie deine Fußoberseiten. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Stelle jetzt deine Hände flach neben deinem Brustkorb auf und halte deine angewinkelten Ellenbogen nah am Körper. Aktiviere jetzt deinen Beckenboden, dein Gesäß und deine Beinmuskulatur, um deinen Oberkörper sanft zu heben. Gehe hier langsam und bewusst vor. Die Kraft aus der du dich hebst sollte aus deinem Rücken kommen, nicht aus deinen Armen – das ist unter anderem wichtig, damit die Muskeln gekräftigt werden, die du im Nacken und Rücken stärken willst. Zum anderen schützt du deine Wirbelsäule, da du deine Muskekln arbeiten lässt und deinen Rücken nicht in eine ungesunde Überstreckung mit deinen Armen drückst. Auch der Kopf sollte nicht überstreckt werden. Versuche diese Position einige Sekunden zu halten und ruhig zu atmen, bevor du dich wieder langsam in die Ausgangsposition absenkst.
Kobra mit Widerstandsband
Lege das PATband über deine Schulter und greife dann mit jeweils einer Hand in eine Schlaufe. So wirkt ein künstlicher Zug nach unten, wenn du dich in die Kobra erhebst und deine Rückenmuskulatur wird merklich mehr arbeiten müssen. Gleichermaßen wird die Entspannung nach der Anspannung noch angenehmer und erholender danach wirken.
Yoga für Flexibilität & Dehnung
1 – Halbe Vorbeuge
Bei der halben Vorbeuge liegt ein Bein angewinkelt mit dem Fuß an der Oberschenkelinnenseite des ausgestreckten Beines. Bei der folgenden Vorbeugung des Oberkörpers werden vor allem die Hamstrings und der untere Rücken gedehnt. Je nach der bereits vorhandenen Beweglichkeit zeigt das ausgestreckte Bein gerade nach vorne vom Körper weg. Das Bein kann allerdings auch weiter nach außen gelegt werden, sodass eher ein Grätschsitz entsteht. So verschiebt sich allerdings die Dehnung je nachdem wie der Oberkörper abgesenkt wird (entweder gerade nach vorne oder über das nach außen gestreckte Bein) von den Hamstrings eher zur Oberschenkelinnenseite. Es schadet nicht, hier ein bisschen zu probieren und zu variieren – beide Dehnungen wirken sich positiv auf Schmerzen und die gesamte Körperhaltung aus.
Wie kommst du in die halbe Vorbeuge?
Setzte dich auf deine Matte und strecke für die Grundversion der halben Vorbeuge ein Bein gerade nach vorne. Das andere Bein ist angewinkelt, sodass dein Fuß die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins berührt. Aus dieser Haltung senkst du deinen Oberkörper nach vorne ab, ohne dass dein Rücken krumm wird – auch deine Schultern sollten aktiv sein und nicht nach vorne fallen. Du kannst deine Hände und Arme als Sützte nutzen, um dich langsam nach vorne zu tasten. Gerade für Anfänger kann hier sehr früh Feierabend sein. Aber keine Sorge, mit der Zeit wirst du auch bei geradem Rücken immer tiefer sinken können.
Halbe Vorbeuge mit Widerstandsband
Lege das PATband mit einer Schlussschlaufe um das ausgestreckte Bein. Schlage dann das Band von hinten um den Rücken, und anschließend über die gegenüberliegende Schulter wieder nach vorne auf die Seite des angewinkelten Beins. Hier kannst du eine Schlaufe je nach deinem Empfinden und deiner Beweglichkeit um das angewinkelte Knie legen. So wird deine Rückenmuskulatur beim aufrechten Sitzen zusätzlich getriggert. Gleichzeitig kann dir der Zug nach vorne dabeihelfen, eine tiefere Dehnung in der Vorbeuge zu spüren.
2 – Die Pidgeon Pose
Die Pigeon Pose ist eine sehr beliebte Asana im Yoga, bei deren Grundvariante insbesondere die Hüfte und der untere Rücken gedehnt werden. Durch diese Haltung verbessert sich die Beweglichkeit im Hüftgelenk, was präventiv als Gegenpol gegen langes Sitzen wirkt. Tatsächlich soll die Pigeon Pose auch die Verdauung anregen. Im Ayurveda wird außerdem davon ausgegangen, dass sich Stress, Angst und Trauer in der Hüfte sammeln. Durch Hüftöffner wie die Pigeon Pose sollen dabei helfen, diese negativen Gefühle los und gehen zu lassen.
Wie funktioniert die Pigeon Pose?
Beginne im herabschauenden Hund. Gehe dazu auf alle Viere und stelle deine Hände auf. Drücken jetzt in Hände und Füße, strecke die Beine durch und hebe deine Hüfte in Richtung Himmel. Dein Körper befindet sich nun in einer umgekehrten V-Stellung. Hebe jetzt das rechte Bein vom Boden ab und bring das rechte Knie an die Rückseite des rechten Handgelenks. Drehe dein rechtes Schienbein so, dass es parallel zur Vorderseite der Matte liegt. Während dein rechtes Bein angewinkelt auf der Matte liegt, kommt auch das linke Bein ausgestreckt zum Boden. Bewege rechtes Knie nach außen, sodass es weiter rechts liegt als Ihre Hüfte, und stelle sicher, dass dein Fuß dorsal gebeugt ist (zum Schienbein hin). Senke jetzt dein rechtes Gesäß sanft in Richtung Boden. Das Gewicht sollte trotzdem gleichmäßig auf beide Hüften verteilt sein. Sollte diese Pose zu Anfang zu anspruchsvoll sein, kannst du ein gefaltetes Handtuch unter dein rechtes Gesäß legen. Stelle beide Hände unter die Schultern und drücke dich sanft hoch, um die Wirbelsäule zu strecken. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Was ist die King Pigeon Pose?
Um in die King Pigeon Pose zu gelangen, befolgst du zunächst alle Schritte, um in die Grundvariation zu kommen. Anschließend solltest du bei einem angewinkelten rechten Bein jetzt das ausgestreckte linke Bein langsam heben und in Richtung deines Rückens ziehen. Deine Füße sollten dabei geflext sein, um dein Kniegelenk zu schonen. Für eine Extradehnung kannst du deinen Kopf in den Nacken legen und dein Herz öffnen.
