Golf Athletiktraining – wir zeigen dir, wie’s geht!

Athletiktraining im Golf – sicherlich jeder der Golf spielt hat sich schon einmal gefragt, wie er das ein oder andere Yard mehr herausholen kann: Wir zeigen dir, wie’s geht! Mit unserem neuen Kurs für Functional Band Training im Golf und unseren Trainingsbändern!

Wer erfolgreich Golf spielen will, der muss auch abseits des Grüns fleißig sein. Athletiktraining im Golf ist daher keine völlige Unbekannte. Tatsächlich ist in der Golf-Welt mittlerweile das Bewusstsein etabliert, dass sich ein athletisches Training äußerst positiv auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit auswirkt.

Vorteile übertragen sich auf den ganzen Sport: Der Ball fliegt weiter, das Golfspiel wird konstanter und vor allem ist es äußerst wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Brooks Koepka, Rory McIlroy, Dustin Johnson und Bryson DeChambeau, um nur einige Weltklasse Golfer zu nennen, sind schon lange auch abseits des Kurses Modellathleten.

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Athletiktraining im Golf: Warum?

Da Golf sich durch unzählige einseitige Schwungbewegungen auszeichnet, entstehen zwangsläufig muskuläre Dysbalancen im Körper. Die häufig beanspruchten Körperregionen und Muskelgruppen neigen dazu, im Vergleich zu ihren Gegenspielern, an Stärke zu- und an Elastizität abzunehmen. Wenn diese Dysbalance über einen längeren Zeitraum besteht, dann ist sie mit großer Wahrscheinlichkeit verantwortlich für Beschwerden und Verletzungen dieser einseitig beanspruchten Muskulatur.

Der beste Golfer verliert den Spaß an seiner Sportart, wenn er unter Schmerzen spielt oder die Beschwerden ihn gar nicht erst spielen lassen. Denn eigentlich eignet sich gerade der Golfsport perfekt für alle Altersklassen. Tatsächlich kann Golf eine lebenslang ausführbare Sportart sein, wenn der Körper mitspielt. Deshalb sollte neben „mehr Länge und Konstanz“, wie es die Profis so schön vormachen, für alle Golfer vor allem die schmerzfreie Bewegung im Vordergrund stehen. 

Wie trainiere ich meine Athletik im Golf?

Der erste Schritt in diese Richtung ist die Erkenntnis, dass ein Golfspieler nicht nur ein Golfspieler ist, der ein golfspezifisches Training benötigt. Sondern in erster Linie ein Mensch und Athlet, dessen physische Kapazitäten durch seine Sport-Biographie und seinen Alltag bestimmt werden.

Daher sollte jedes „golfathletische“ Training den Anspruch haben, das Leben des Golfers auch abseits des Platzes positiv zu beeinflussen. Daraus resultierend lassen sich für ein zielführendes Athletiktraining folgende Zielsetzungen ableiten:
Mit dem Athletiktraining im Golf wollen wir das Ausgleichen von einseitigen sportlichen Belastungen und sportbedingten Dysbalancen erreichen. So wollen wir präventiv für eine langfristige Schmerz- und Verletzungsfreiheit (auch abseits des Golfplatzes) sorgen. Zum Schluss steht natürlich immer noch der Golfsport im Vordergrund, in welchem wir durch das sportartspezifische Golf-Athletiktraining mehr Leistungsfähigkeit in das eigene Spiel bringen wollen.

Athletiktraining im Golf: Grundbewegungsmuster als Basis

Das sportliche und athletische Fundament des Körpers bilden dabei die sogenannten sieben Basis-Bewegungsmuster – bei FLEXVIT auch als Daily-7-Konzept ein fester Bestandteil jedes Trainings:

1. Plank (Rumpfstabilität)
2. Push (Druck)
3. Pull (Zug)
4. Hinge (Hüftbeuge- und Streckbewegung)
5. Lunge (Ausfallschrittmuster)
6. Squat (Kniebeugemuster)
7. Rotation

Diese sollten immer fester Bestandteil der Routine sein und bilden somit die Basis für ein ganzheitliches Training. Häufig wird der Fehler gemacht, dass zu viel im Bereich eines Bewegungsmusters trainiert wird und beispielsweise nur Druckübungen ausgeführt werden. Muskelgruppen, die in den anderen Bewegungsmustern beansprucht werden, erhalten nicht genügend Aufmerksamkeit und Dysbalancen entstehen. Also aufpassen und jedes Bewegungsmuster im Training berücksichtigen!

Athletiktraining im Golf: Rotation trainieren

Der Backswing besteht aus mehreren Phasen: Einmal findet das dynamische Aufdrehen statt, gefolgt von der explosiven Abschwungphase, die in einem stabilen Finish enden sollte.

Bei dieser Bewegungsfolge handelt es sich, neben einer Seitwärtsbewegung und Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere, um das Basis-Bewegungsmuster der Rotation. Die Rotation sollte bei stabilem Rumpf, mit einer beweglichen Hüfte und Brustwirbelsäule stattfinden.

Ist diese körperliche Rotationsfähigkeit nicht gegeben, resultieren daraus zwei negative Faktoren für den Golfschwung. Zum einen entsteht eine Reduzierung der Schlagdistanz. Und Zweitens, und die für uns viel wichtigere Komponente, ergibt sich hieraus ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko im Rückenbereich. Denn der Körper holt sich in diesem Fall die Kraft der Bewegung aus dafür ungeeigneten Bereichen. Bei diesem Beispiel würde die Rotation nämlich eher in der Lendenwirbelsäule stattfinden. Deren Rotationsfähigkeit ist allerdings äußerst begrenzt und stößt schnell an ihre Grenzen. Beschwerden und Verletzungen in diesem Bereich sind eine logische Konsequenz und eine der häufigsten Verletzungen im Golfsport.

Athletiktraining im Golf: Kopplungsfähigkeit verbessern

Außerdem sollte berücksichtigt werden, dass für einen dynamischen Golfschwung die Kopplungsfähigkeit eine der wichtigsten Fähigkeiten ist. Sie beschreibt, wie gut einzelne Körperteile zu einer dynamischen Gesamtbewegung verschmelzen.
Übertragen wir dieses Wissen auf den Golfsport: Wie gut können einzelne Körperteile in der gesamten Kette beschleunigt werden, um maximale Effizienz und Schlägerkopfgeschwindigkeit zu erreichen? Durchaus sinnvoll ist es also, im Athletiktraining eher funktional und in ganzen Ketten zu trainieren, als nur einzelne Muskeln isoliert zu stärken. Denn wenn insoliert trainiert wird, dann sind die Muskeln häufig während des Bewegungsablaufes nicht darauf vorbereitet, effizient miteinander zu arbeiten.

Athletiktraining im Golf: Das ist wichtig!

Vor dem Start eines Trainingsprogramms sollte der Ist-Stand des Golfathleten erhoben werden. Es sollte ein Screening zur Überprüfung der Becken-Kippung und der Becken-Rotation, der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und des Schultergürtels, der Rumpf-Rotation und der unilateralen Stabilität im Unterkörper, z.B. im Einbeinstand oder in der einbeinigen Hip Press stattfinden. Dieses dient dann als Basis, um ein individuell zugeschnittenes Trainingsprogramm zu erstellen, welches den Golfathlet fordert – aber nicht überfordert.

Aufgrund der beschriebenen Anforderungen, haben wir für euch ein paar Übungen zusammengestellt, die jeweils einen relevanten sportartspezifischen Schwerpunkt aus dem Golfsport fokussieren.

Athletiktraining im Golf: Mobilisierung von Hüfte und Brustwirbelsäule mit dem FLEXVIT Resist

Warum solltest du hier mobiliseren? Das seitlich aufgestellte Bein blockiert die Bewegung in der Hüfte. Dadurch muss aktiv im Segment Brustwirbelsäule rotiert werden.

Wir zeigen euch, wie Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisert werden: Hier wird aus dem halben Kniestand sowohl der Hüftbeuger und der Oberschenkel auf Spannung gebracht (durch Hüftstreckung und -anspannung der Gesäßseite (Rechts – im Bild links)). Außerdem rotiert der Oberkörper in Richtung des vorderen Beines.

Athletiktraining im Golf: Kontrolle der Rotation

Die Beinseite wird aufgeladen. Als nächstes wird mit einem kräftigen Abstoß in den Boden ein maximaler Rotationsimpuls im Oberkörper erzeugt. Hier soll eine Kraftübertragung aus dem Unterkörper in den Oberkörper stattfinden.

Athletiktraining im Golf: Antirotation (einem externen Widerstand durch aktive Spannung im Rumpf entgegenwirken)

Der Rumpf muss hier wie gewünscht antirotatorisch arbeiten und einem externen Widerstand entgegenwirken. Ziel ist es, die Hände immer mittig vor dem Brustbein nach diagonal oben und wieder an den Körper heran zu führen.

Hier geht es um die Antirotation, bei der wir einem externen Widerstand durch aktive Spannung im Rumpf entgegenwirken. Diese Übung wird auch Pallof Press genannt:

Athletiktraining im Golf: Bewegungen in der Frontalebene (seitliche Trainingsebene)

Für die Übung begeben wir uns in einen seitlichen Ausfallschritt mit Brustwirbelsäulen-Rotation: Hier wird ein seitlicher Ausfallschritt gesetzt und jeweils eine Bein- / Hüftseite mit Gewicht beladen (hier gebeugtes Bein Rechts – im Bild links).

Zusätzlich dazu wird wieder eine aktive Rotation in der BWS integriert. Der maximale Punkt des Aufdrehens soll kurz gehalten und kontrolliert werden.

Athletiktraining im Golf: Steigerung von Kraft und Explosivität

In einem Trainingsplan sollte niemals nur in einem Wiederholungsbereich und in einem Bewegungstempo trainiert werden. Es gilt also, einige Übungen schwerer zu beladen und den Kräftigungsaspekt hiermit hervorzuheben.

Zum anderen sollten explosive Übungen mit relativ geringer Last durchgeführt werden. Hier steht dann ein maximales Bewegungstempo im Vordergrund.

Athletiktraining im Golf: Training der Kopplungsfähigkeit und von komplexen Bewegungsmustern

Hier wird eine kleine Ausholbewegung in den Squat und damit eine Aufladerotation im Oberkörper integriert. Anschließend folgt ein kräftiges Abstoßen vom Boden und damit die Kopplung von Knie- und Hüftstreckung sowie eine Kraftweiterleitung über die Hüfte in die Oberkörperrotation.

Athletiktraining im Golf: Unilaterale und kontralaterale Bewegungen integrieren

In dieser Übung wird eine Spannung im Gesäß der Standbeinseite mit einem Zug in die diagonale Rückenseite kombiniert und gleichzeitig aktiviert.

Hierbei handelt es sich um das Trainieren der kontralateralen Muskelkette Posterior Oblique Sling (P-O-S). In der hinteren Kette sind Gluteus Maximus und Lattisimus dorsi über die sogenannte Thorakolumbalfaszie (Fascia thoracolumbalis) miteinander verbunden.

Golf-Athletiktraining: Das solltest du aus diesem Artikel mitgenommen haben

Golf ist ein unglaublich toller und sehr facettenreicher Sport. Er verlangt außergewöhnliches Können und Präzision. Und er macht noch mehr Spaß, wenn der Körper leistungsfähig und schmerzfrei ist. Um diesen Status zu erreichen ist es wichtig, den Golfer als Menschen und Athleten zu trainieren. 

Eine breite funktionelle Basis aus Mobilität und Stabilität und ein gewisses Maß an Leistungsfähigkeit, führen dann schnell zu mehr Länge und Konstanz. Und zu einem aktiven und beschwerdefreien Alltag.

Mehr Leistungsfähigkeit im Golf bedeutet eben nicht immer den Ball weiter zu schlagen, sondern vielleicht auch ohne Beschwerden die mehrtägige Clubmeisterschaft zu meistern oder mit einer soliden Standwaage den Ball nach einem schönen Birdie gekonnt aus dem Loch zu holen.

Fakt ist: Ein Athletiktraining sollte für jeden Golfspieler dazu gehören, wie der Putter in das Golfbag.