Esercizi per il mal di schiena: vi mostreremo come allenarvi efficacemente contro il mal di schiena e come evitare in modo mirato la lombalgia attraverso gli esercizi, prevenirla e mantenere rilassati i muscoli della schiena - tutto con la PATband di FLEXVIT!
Zack, una domenica può diventare brutta molto velocemente. La mia giornata di allenamento per conto mio. Sulla mia strada di casa, tra tutte le persone, mi spara alla schiena. Una lombalgia pronunciata mi dice che i miei ultimi mesi con un sovraccarico di caffè, appuntamenti, viaggi con lunghi periodi di seduta e, non ultimo, troppo poco sonno, sono stati registrati e registrati come un esaurimento del mio corpo.
Le conseguenze del Corona, come la riluttanza a cucinare in modo sano, sono state sicuramente un ulteriore aspetto. "Devi affrontare tutto questo adesso", penso tra me e approfitto immediatamente dell'opportunità per verificare l'efficacia della mia terapia di allenamento.
Vorrei raccontarvi di questa recensione qui, nel contesto della PATband. Il risultato immediato: senza dolore dopo 48 ore, senza compresse, senza fisioterapia, ma con misure di allenamento antidolorifiche più volte al giorno, anzi ogni ora.
Figura 1 – Fasciatura dell'anca – Esercizi per il mal di schiena per la lombalgia
Perché esercizi contro la lombalgia – Te lo dice Nici!
Ma dall'inizio. Chiunque abbia mai vissuto la visita della “strega” (lombalgia o lombalgia) conosce i sintomi. Un dolore lancinante si diffonde alla schiena e mette subito tutti in ginocchio. Il movimento sembra assolutamente impossibile, eppure questa è proprio la prima misura che aiuta i partner muscolari contratti nella regione lombo-pelvica.
Là mi sedetti sulla panchina del parco e respirai deliberatamente tra me, attento a non attirare l'attenzione. E se qualcuno mi conosce, che imbarazzo. Ho scacciato il pensiero ridacchiando e per prima cosa ho mosso il bacino con molta attenzione e dolorosamente con l'obiettivo di rimettermi in posizione eretta e ho agito come se gli esercizi fossero assolutamente standard. Ciò è stato ottenuto dopo un po’ di tempo con muscoli addominali profondi ben tesi e tecniche di respirazione nasale profonda. Mentre stavo in piedi, mi alzavo in punta di piedi, il che in realtà aveva un effetto antidolorifico, e tornavo a casa il più normalmente possibile. Non sono partito subito, ma ho camminato per la zona per un'ora con varie pause di mobilitazione. Questo mi ha davvero aiutato, quindi a casa, già un po' più mobile, ho potuto prendere la mia PATband e avvolgermela letteralmente.
Curare la lombalgia: primo soccorso con la PATband
All'inizio l'ho avvolto solo attorno ai fianchi e alle gambe (Fig.1) per evitare una compressione massiccia sulla parte bassa della schiena. Camminare con questa fascia costringeva i muscoli abduttori della gamba e quelli stabilizzatori dell'anca (abduttori) a lavorare. Questa coercizione ha ulteriormente rilassato il processo del dolore e, dopo aver rimosso la fascia PAT (5 minuti di tempo di lavoro moderato), ha assicurato che il mio piede si facesse strada su un sedile. L'ho usato ripetutamente per lavorare delicatamente sull'inclinazione in avanti diritta e diagonale della parte superiore del corpo.
Figura 2 – Fasciatura del collo – esercizi per il mal di schiena contro la lombalgia
Per i muscoli delle gambe ciò significa che, ad esempio, i muscoli del polpaccio terminano appena sopra l'articolazione del ginocchio e la parte posteriore della coscia si attacca sopra di essa. Ma c'è una connessione tra loro, attraverso la fascia. Ecco perché il tessuto connettivo elastico gioca un ruolo così importante nei movimenti e dovrebbe essere sempre coinvolto, soprattutto negli sport dinamici che comportano sequenze di movimenti complesse. Tuttavia, uno sguardo sistematico ai muscoli delle gambe aiuta naturalmente a scegliere l'allenamento o gli esercizi giusti. I muscoli più grandi delle nostre gambe si trovano nella coscia (quadricipite) e nel polpaccio.
Trattare la lombalgia: passi successivi con la PATband
Quando l'operazione ha avuto un certo successo, ho osato applicare l'impacco compressivo, iniziando dal collo (vedi Figura 2), attraversando la cresta iliaca attorno alle gambe fino al piede. A questo punto potresti pensare che non ha mai avuto una vera lombalgia. Credimi, la fasciatura è stata una sfida e il movimento ha comportato lampi di dolore e molto sudore freddo. Il dolore è continuato finché non è stata applicata la fasciatura FLEXVIT©, poi è andato tutto bene. Perché?
Bendaggio compressivo per lombalgia
Ebbene, i legamenti tesi assumono esternamente un compito che in realtà dovrebbe essere svolto dai muscoli traumatizzati. Poiché la tensione innesca sicuramente uno stimolo neuronale anche sulle vie nervose comunicanti (afferenti), i riflessi protettivi simili a tensione che inducono crampi vengono in qualche modo attenuati. Finché la banda PAT era stretta attorno al mio corpo, il mio livello di dolore era molto basso.
"La forma segue la funzione" con PATband
La mobilitazione in tutte le direzioni possibili è quindi un’idea assolutamente sensata per riportare il sistema di movimento ai suoi compiti. “La forma segue la funzione” mi sono detto e mi sono mosso per altri 10 minuti camminando, alzando le ginocchia, salendo le scale (camminando leggermente saltellando, in avanti, indietro, a quattro zampe…) e varie inclinazioni del corpo (lateralmente, indietro, in avanti, ruotando ). Anche i test di sospensione sulla spalliera hanno dato ulteriore sollievo. Il tutto è accompagnato da una modalità di osservazione interna. Osserva il dolore, non provocarlo.
Nel mio caso, sono stati gravemente feriti soprattutto il grande muscolo della schiena (M. latissimus dorsi) e il muscolo flessore dell'anca (M. iliopsoas). Poiché i muscoli della schiena si estendono fino alla parte superiore del braccio, qui si dovrebbe assolutamente praticare l'hanging con tensione addominale. Funziona davvero molto bene. Se lo abbini ad un leggero sollevamento del ginocchio, anche il muscolo flessore dell’anca riceve un beneficio di potenziamento del metabolismo.
Figura 3 – Avvolgimento attivante – esercizi per il mal di schiena contro la lombalgia
Dopo ulteriori esercizi, che ora erano facilmente possibili senza la PATband, già due ore dopo l'arrivo della freccia della strega mi sentivo abbastanza bene. La schiena era un po' mobile, ma mi sporgevo in avanti con attenzione e con sostegno. Mi sono concesso una pausa e un bel bicchiere di citrato di magnesio. Da allora in poi, appena il dolore cercava di riemergere, facevo esercizi di rilassamento e salivo le scale.
In serata è seguito un secondo ciclo di allenamento PATband, seguito da un'altra passeggiata, seguita da una doccia calda e da una conclusione anticipata della giornata. Il riposo notturno era sostenuto da una, non ridere, cintura renale d'angora. Il giorno successivo sono passato a un cerotto termico piccolo e ben posizionato (carbone attivo). Quando la temperatura esterna è di 28 gradi, una cintura come questa diventa un po' fastidiosa.
Trattare la lombalgia – secondo giorno
Il secondo giorno è iniziato lentamente. Mi ci sono voluti circa cinque minuti per convincere il mio corpo a staccarsi dal letto. La procedura è stata simile a quella del giorno prima sulla panchina del parco. Un po' in posizione eretta, l'allenamento è iniziato con esercizi simili a quelli della sera precedente e ulteriori passeggiate. La giornata è stata nuovamente costellata di relax e nel frattempo ho pulito le finestre nel modo più fluido ma vigile possibile. L'idea era di fare ampi movimenti di stretching stando in piedi appoggiandomi alla schiena ed è andata abbastanza bene. Naturalmente ci sono state delle pause nel mezzo.
Nel pomeriggio avevo il dolore davvero ben sotto controllo e ho potuto iniziare con attivazioni leggere. Esercizi come alzarsi e sedersi lentamente, molto guidati, affondi e sollevamenti laterali delle gambe possono essere eseguiti in modo impeccabile utilizzando la tecnica dell'avvolgimento attivante (Fig. 3). Successivamente lo sforzo è stato ripagato da un sollievo molto piacevole e addirittura indolore. La posizione di partenza perfetta per un'ulteriore scuola di movimento e la fine annunciata del tema della lombalgia.
Lombalgia – Non con me
In effetti, mi ci è voluta solo fino alla mattina del terzo giorno per riprendermi da questo trauma straordinariamente doloroso. Vorrei sottolineare che l'unico motivo per cui non sono andata dal medico è perché non ho mai avvertito perdita di forza o intorpidimento alle gambe o alla regione pelvica. Raccomando a chiunque soffra di dolore traumatico di rivolgersi a un medico, ma vorrei incoraggiarti a superare rapidamente questi sistemi di dolore con mobilizzazione fine e compressioni brevi.
Se il dolore cambia, può essere ridotto con schemi di movimento, soprattutto camminando con i muscoli addominali profondi tesi (tensione del corsetto). La FLEXVIT© PATband o la Multiband supportano esattamente questa tensione con l'avvolgimento incrociato sulla parte bassa della schiena e aiutano a praticare questa tensione davvero importante. Provatelo, se possibile senza prima colpire la vecchia strega con la sua freccia. È un allenamento davvero fantastico ed emozionante a tutto tondo.
A proposito, se sei interessato ad accumulare ancora più esercizi o anche solo conoscenze sulle tue strutture corporee attive, dai un'occhiata al mio nuovo libro. “Anatomia pratica funzionale – competenza negli sport sanitari”. Ora puoi anche ottenerlo da FLEXVIT© con contenuti proprio su questi argomenti.
A proposito, devo assolutamente ribadirlo: se c'è tensione strutturale, come nel caso della lombalgia, le cause possono essere diverse. Per favore, chiarisci questo.
Informazioni sull'autore: Nici Mende
Nici Mende è un'istruttrice di fitness medico e lavora con persone con dolori motori. Trasmette le sue esperienze come docente nella formazione dei formatori e nel perfezionamento in Germania e in altri paesi europei. La sua attenzione è sempre rivolta alla passione di trasmettere alle persone il concetto di movimento quotidiano del corpo utilizzando numerosi confronti visivi. È autrice dei libri “Moving Pain-Free” e “Practical Functional Anatomy”. Quest'ultimo è disponibile nel nostro negozio online.
