Ogni mese presentiamo un esercizio di OSINSTITUT con le fasce FLEXVIT che può essere eseguito in varie regressioni e progressioni. Vengono discusse la corretta esecuzione e i diversi ambiti di applicazione.
Articolo ospite da OSINSTITUT
Cos'è il clamshell?
La conchiglia allena principalmente gli abduttori dell'articolazione dell'anca e i rotatori esterni, il che porta a una migliore stabilizzazione dell'anca. Allo stesso tempo vengono allenati e attivati i muscoli glutei (grande, medio e piccolo gluteo).
Ecco perché questo esercizio è particolarmente adatto, ad esempio, ai corridori. Il clamshell con la mini fascia può essere effettuato in modo rilassato stando sdraiati, ma anche in modo più impegnativo, ad esempio con il supporto laterale.
Esecuzione del clamshell con la mini fascia fitness da sdraiati
La posizione iniziale per la conchiglia:
- L'allievo giace lateralmente sul pavimento, le ginocchia sono piegate con un angolo di ca. 90° e le articolazioni delle anche sono flesse con un angolo di ca.
- La mini fascia, ad es. FLEXVIT Mini, è posizionata sopra le ginocchia sulla coscia.
- Il bacino dovrebbe essere verticale e i piedi dovrebbero essere un'estensione della schiena. Un braccio può essere posizionato sul bacino (per l'autocontrollo) e la testa può essere appoggiata sull'altro.
L'esecuzione del clamshell:
- La parte superiore del ginocchio viene sollevata il più possibile senza che i piedi si separino. Il movimento avviene dall'articolazione dell'anca e contro la resistenza dei legamenti.
- Anche l'abbassamento del ginocchio nella posizione di partenza dovrebbe essere fatto consapevolmente contro la resistenza dei legamenti: il bacino e la colonna lombare dovrebbero rimanere il più stabili possibile, cioè non dovrebbero esserci né rotazione pelvica né flessione laterale nella colonna lombare.
Poiché questi esercizi allenano isolatamente i muscoli dei glutei e dei fianchi, si consiglia di allenare poi questi muscoli con movimenti complessi o funzionali come squat o affondi secondo il principio di isolamento-integrazione.
Come piccolo aumento di intensità, il clamshell può essere eseguito anche con l'appoggio laterale invece che da sdraiati:
Conchiglia: utilizzare
Il clamshell può essere integrato nell’ambito della prevenzione degli infortuni (prehab) così come nella riabilitazione o nella fase di “ritorno allo sport” con diversi livelli (e con diverse resistenze della fascia).
Puoi scoprire altri esercizi e come controllare la riabilitazione degli arti inferiori utilizzando l'algoritmo di ritorno all'attività (RTAA®) nel seminario 2a Riabilitazione funzionale – Estremità inferiori presso l'OSinstitut.
Puoi trovare maggiori informazioni e date presso OSInstitut .
