I nostri consigli per l'allenamento di arrampicata a casa - L'arrampicata e il bouldering sono incentrati sulla forza delle dita e sull'equilibrio: in questo sport, infatti, tutto il corpo è attivo. Che si tratti di forza, mobilità o buona sensazione corporea, il bouldering e l'arrampicata richiedono te come atleta a tutti i livelli, anche durante l'allenamento di arrampicata a casa.
Ma qual è il modo migliore per allenarsi all'arrampicata a casa? Pochissimi di noi hanno la fortuna di poter avvitare una via di boulder sul muro di casa o di vivere proprio accanto a una parete da arrampicata. Poiché il bouldering e l'arrampicata sono sport che coinvolgono tutto il corpo, esistono diversi modi per allenarsi al di fuori della normale routine di arrampicata.
Ti racconteremo qui come può essere il tuo allenamento fuori dalla palestra!
Allenamento per l'arrampicata
Come ho detto, l'arrampicata e il bouldering riguardano in realtà tutto. Quindi tutto il tuo corpo. Da un lato puoi integrare l'allenamento della forza, che ti dà la forza e la resistenza necessarie per percorsi impegnativi nella zona delle gambe, delle braccia e delle spalle. Ti mostreremo esercizi efficaci per il tuo allenamento di arrampicata a casa!
Per una migliore tensione corporea e stabilità del core, puoi anche allenare i muscoli del core, del busto e degli addominali. A questo scopo sono particolarmente adatti gli esercizi che mettono alla prova questo gruppo muscolare e allo stesso tempo attivano il senso dell'equilibrio.
Come in ogni sport, le fasi rigenerative sono importanti tanto quanto gli allenamenti attivi. Pertanto, dovresti sempre pianificare pause e giorni di riposo attivo in modo che il tuo corpo possa recuperare e dare il massimo delle prestazioni durante l'arrampicata. Soprattutto nel bouldering e nell'arrampicata è vantaggioso combinare la rigenerazione con esercizi di mobilità. Soprattutto su vie di arrampicata impegnative, può essere un vantaggio decisivo poter girare un po' più lontano o sollevare la gamba un po' più in alto per mettersi in una posizione migliore.
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Allenamento di arrampicata a casa
Pull-up per il tuo allenamento in arrampicata!
Magari hai una barra per trazioni a casa, altrimenti sono molte le palestre all'aperto, soprattutto nelle aree urbane, che la includono. Li puoi trovare anche nei parchi giochi convenzionali. Il pull-up è uno degli esercizi più efficaci per gli scalatori perché allena i muscoli della parte superiore del corpo, che sono essenziali per te durante il tuo percorso. In particolare, vengono messi alla prova la parte superiore della schiena, il torace, la parte superiore delle braccia e le spalle, ma dovresti anche mantenere attivi il core e il busto durante l'esecuzione. Una buona tensione in tutto il corpo renderà più facili i tuoi pull-up.
Una particolarità per gli scalatori è la forza di presa durante le trazioni. Oltre a ciò, ovviamente, viene allenata la trazione verso l'alto, così come l'attaccamento al braccio teso. Perché quando si scala ci sono sempre fasi in cui bisogna orientarsi e prepararsi per il passo successivo. Chi in questa posizione si irrigidisce e si aggrappa al muro con le braccia piegate spreca energie e risorse. È quindi importante allenarsi anche nell'impiccagione.
Impugnatura superiore e inferiore
Quando esegui un pull-up puoi anche creare piccole variazioni cambiando la posizione della mano durante la presa. Nella presa subdola i palmi delle mani sono rivolti verso di voi: qui vengono utilizzati tutti i gruppi muscolari sopra menzionati, in particolare si attivano bicipiti e tricipiti. Per la presa prona, i palmi delle mani sono rivolti lontano dal corpo. In questo modo il latissimus, cioè il grande estensore della schiena, viene preso di mira in modo sempre più efficace.
Una fascia di resistenza può aiutarti a migliorare la tua tecnica di pull-up, soprattutto all'inizio, e successivamente ad aumentare le ripetizioni per serie. Il modo migliore per farlo è utilizzare un FLEXVIT Revolve e legarlo in un anello attorno alla barra per trazioni. Puoi variare questo effetto spingendo il piede (per maggiore supporto) o il ginocchio piegato (meno supporto) nell'anello inferiore. L'elastico ora ti tira verso l'alto durante l'esercizio: questo ti consente all'inizio di concentrarti principalmente sulla corretta esecuzione tecnica.
Cosa è importante per una corretta esecuzione?
Inizia con il braccio completamente esteso, cioè in sospensione passiva, dove i muscoli sono relativamente rilassati. Passi all'hang attivo tirando indietro le spalle e attivandole. Ora tendi il core e usa la forza delle braccia e della schiena per tirarti su finché il petto non tocca la barra. Qui dovresti mantenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla presa passiva in modo controllato.
Canottaggio: il tuo allenamento per l'arrampicata a casa!
Se vuoi rafforzare la parte superiore della schiena e i bicipiti, il canottaggio è l'esercizio che fa per te. Molti atleti allenano questi muscoli con un bilanciere o una puleggia in palestra: con le nostre fasce FLEXVIT puoi risparmiare questo abbonamento e investire i soldi nelle tue prossime scarpe da boulder.
Utilizza ad esempio il FLEXVIT Multi o il Revolve per completare il tuo allenamento di arrampicata a casa con il canottaggio. Nella versione più semplice, basta stare al centro della fascia, afferrarla su ciascun lato e poi tirarla verso l'alto in posizione leggermente piegata utilizzando la forza della schiena e dei bicipiti.
Puoi remare con una fascia di resistenza in modo ancora più mirato come segue: poiché durante l'arrampicata spesso ti appendi, è opportuno utilizzare la porta o l'ancoraggio multiplo in modo da poter fissare la fascia più in alto. Ciò significa che puoi iniziare l'esercizio da una posizione sospesa e allenarti specificatamente per il tuo sport.
Remare a casa – ecco come funziona:
Stare con i piedi alla larghezza delle anche e afferrare un lato del FLEXVIT Multi o del FLEXVIT Revolve. Ora lasciati appendere con le braccia tese, le gambe leggermente piegate e il busto attivo e dritto. Ora tirati su usando la forza delle braccia e della parte superiore della schiena. A seconda di quanto sia faticosa la presa superiore, puoi stare più in piedi (più facile) o appenderti più orizzontalmente (più faticoso).
Usa l'intera gamma di movimento qui, quindi inizia con le braccia completamente tese in una presa passiva e avvicinati il più possibile alle tue mani. Con questa presa salda alleni l'importante "blocco" nell'arrampicata.
sollevamento
Un nucleo rinforzato è la cosa fondamentale durante l'arrampicata. Quando ti alleni per l'arrampicata a casa, le flessioni sono un'arma multiuso per rimettere in forma il tuo core. Perché quando fai le flessioni, proprio come quando sali, tutto il tuo corpo lavora. Non solo allena la forza muscolare e la resistenza, ma promuove anche la mobilità, la coordinazione e il senso dell'equilibrio. In particolare, viene attivato il petto, così come i tricipiti e i muscoli anteriori delle spalle. In effetti, colpisci circa 200 muscoli diversi durante un solo esercizio.
Come funzionano correttamente le flessioni?
Per eseguire le classiche flessioni, prima inginocchiati sul pavimento e posiziona le mani davanti a te alla larghezza delle spalle. Ora posiziona i piedi uno dopo l'altro dietro di te, all'incirca alla larghezza dei fianchi. Suggerimento: più i piedi sono vicini, meglio puoi mantenere tesi i muscoli del core e dei glutei. Allunga le braccia e attiva tutto il corpo, in particolare il core e lo stomaco dovrebbero essere attivi in modo da non cadere nella schiena incavata. Ora piega le braccia lentamente e in modo controllato, con i gomiti sempre rivolti all'indietro (questo allevierà la tensione sulle spalle). Vai più in profondità che puoi, mantieni la posizione qui brevemente e poi torna indietro in modo controllato.
Se all'inizio non hai abbastanza forza, puoi eseguire il movimento delle flessioni anche in ginocchio. Assicurati inoltre di non sottoporre il collo a uno sforzo eccessivo iperestendendolo: dovrebbe essere sempre in linea con la colonna vertebrale. Se le tue flessioni sono già molto buone e anche fare molte flessioni è un gioco da ragazzi per te, allora puoi metterti alla prova un po' di più con le fasce FLEXVIT e rendere le tue flessioni più difficili con una resistenza aggiuntiva. Per fare questo, metti semplicemente il FLEXVIT Multi intorno alla schiena e afferra gli anelli con ciascuna mano in modo da avere molta resistenza, soprattutto nel terzo superiore del movimento.
Supporto e variazioni
Nel supporto puoi utilizzare molte varianti per rendere il tuo allenamento di arrampicata a casa un po' più vario e allo stesso tempo impegnativo. La seguente modifica dell'esercizio metterà alla prova il tuo core e il tuo senso dell'equilibrio. Alleni anche esplicitamente i tuoi dorsali. Puoi eseguire questo esercizio con il supporto alto, ma anche con il supporto dell'avambraccio.
Attacca il tuo FLEXVIT Multi o FLEXVIT Resist vicino al pavimento, afferra un anello o un'estremità della fascia con una mano e entra nella tua versione di supporto. Anche in questa posizione di partenza dovresti sentire la spinta derivante dalla resistenza della fascia. Ora, utilizzando la forza dei dorsali e con l'aiuto dei tricipiti, tira alternativamente un braccio all'indietro finché non sarà completamente disteso vicino alla parte superiore del corpo. Mantieni tutto il corpo dritto e stabile. Presta particolare attenzione a mantenere le spalle e i fianchi dritti e a non oscillare da un lato.
Puoi utilizzare le nostre fasce FLEXVIT in molte altre varianti per rendere il tuo supporto vario e sofisticato.
Mobilita la colonna vertebrale: allenamento per l'arrampicata
La posizione di partenza per questo esercizio è la stessa dell'allungamento del torace e del cingolo scapolare.
Ricorda inoltre: lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni muscolari. Si consiglia quindi di riscaldare preventivamente i muscoli facendo oscillare leggermente le braccia. Dovresti anche iniziare questo esercizio lentamente e con attenzione e aumentarlo gradualmente.
Per entrare nella posizione di partenza, solleva le mani sopra la testa. Estendi le braccia su entrambi i lati. Con la fascia fitness puoi allenare la rotazione e la mobilità delle spalle. Quindi alza le braccia ad un'altezza dietro il tuo corpo. Controlla se il cinturino sportivo ha la resistenza ottimale.
Ora gira tutta la parte superiore del corpo verso l'alto dai fianchi, a volte in una direzione e talvolta nell'altra. Non lavorare con slancio, ma approfondisci gradualmente ogni rotazione e senti consapevolmente i tuoi muscoli. Giri la testa dal rispettivo lato per allungare anche la parte superiore della schiena e il collo. Rimani su ciascun lato per circa un minuto prima di passare con attenzione all'altro. Le braccia rimangono tese durante l'intero esercizio e mantengono tesa la fascia di resistenza.
Sei interessato a portare la tua pratica di arrampicata al livello successivo? Con le nostre fasce FLEXVIT puoi facilmente integrare il tuo normale allenamento di arrampicata con molto divertimento e varietà e lavorare su te stesso in modo efficace. Aiuta te stesso e il tuo corpo a rigenerarti durante i tuoi giorni di riposo attivo e sfrutta in modo sensato il tuo tempo lontano dalla sala boulder.
Allenamento di arrampicata a casa: mobilitazione
Oltre a molta resistenza e forza, ogni buon scalatore ha bisogno anche della necessaria flessibilità - e sfortunatamente per molti anche questa deve essere allenata e non può sempre essere compensata dalla forza. Con le nostre fasce FLEXVIT ti aiutiamo a mobilitare il tuo corpo in modo attivo e divertente durante la tua giornata di riposo attivo, come riscaldamento o defaticamento.
Allungamento del cingolo scapolare – allenamento per l'arrampicata
Le nostre spalle, le braccia e la parte superiore della schiena lavorano particolarmente duramente durante l'arrampicata. Pertanto, dovresti aprire il torace e il cingolo scapolare e mantenerli mobili attraverso un intenso allungamento. Puoi utilizzare un FLEXVIT Revolve o la nostra speciale catena FLEXVIT.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia fitness FLEXVIT Chain negli anelli. Scegli una distanza alla quale la resistenza tra le due estremità allunga i tuoi muscoli, ma: Fare stretching non significa fare del male a te stesso o al tuo corpo. Non andare oltre la soglia del dolore e piuttosto procedi lentamente.
Per entrare nella posizione di partenza, solleva le mani sopra la testa e allunga le braccia su entrambi i lati. Questo movimento da solo allenerà la rotazione e la mobilità delle spalle. Quindi porta le braccia in linea dietro il corpo. Il nostro consiglio: potete fare piccoli movimenti simili a pulsazioni con le braccia per sentirvi ancora meglio e attivare il petto e le spalle.
Quindi muovi le braccia in diagonale su e giù. Noterai che stai prendendo di mira parti ancora più specifiche dei muscoli del torace. Questo esercizio può sembrare semplice, ma ha un grande impatto.
L'attrezzatura perfetta per il tuo allenamento di arrampicata a casa: inizia subito con FLEXVIT e allenati in modo semplice e flessibile a casa!
