Perché le fasce da corsa e di resistenza? Quando si corre, spesso una cosa è in primo piano: il percorso. Per i corridori, si tratta di diventare più veloci su una certa distanza o di aumentare la distanza da soli. Ciò che molti sottovalutano è che, oltre alla corsa regolare, anche l'allenamento della forza e soprattutto l'allenamento con le fasce di resistenza apportano enormi benefici.
Perché le bande di resistenza?
Le fasce di resistenza sono robuste fasce elastiche utilizzate per l'allenamento di forza, coordinazione e mobilità. Non solo gli atleti li usano per migliorare le loro prestazioni, ma anche i fisioterapisti fanno molto affidamento su questi strumenti per aiutare le persone a recuperare. Perché le fasce non dovrebbero apportare benefici anche nell'allenamento della corsa?
Ecco come utilizzare le fasce: lavorando contro la resistenza della fascia, aumenti la forza in modo delicato ma efficace. Grazie ai diversi punti di forza, questo allenamento delicato può essere trasformato in un batter d'occhio in una sessione di forza sudata. Che si tratti di stretching o forza, puoi utilizzare le fasce di resistenza per supportare il tuo allenamento di corsa in vari modi.
Un altro vantaggio speciale è che i cinturini sono piccoli e facili da portare con sé ovunque. Che si tratti di riscaldamento prima della corsa, di stretching dopo o di allenamento esterno per tutto il corpo, le fasce offrono opzioni complete e versatili.
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Fasce da corsa e di resistenza: evita infortuni
Quando usi le fasce di resistenza per il tuo allenamento di forza, non alleni solo i grandi gruppi muscolari, ma anche i muscoli più piccoli delle articolazioni. Se mobiliti e stabilizzi anche quest'area attorno alle articolazioni durante l'allenamento, puoi prevenire gli infortuni.
Molti infortuni dei corridori sono dovuti a un uso eccessivo, come ad esempio: B. Problemi all'articolazione dell'anca e ginocchio del corridore. Queste lesioni sono associate a muscoli dell'anca deboli, che possono essere facilmente corretti con esercizi con fascia di resistenza. Puoi trovare esercizi per questo più avanti nell'articolo.
Rispetto ai pesi tradizionali o alle macchine per esercizi, è noto che le fasce di resistenza sottopongono a sforzo minore le articolazioni. Ciò significa che durante l'allenamento della forza proteggi comunque le articolazioni stressate dalla corsa. Anche se soffri già di dolori articolari o ti stai addirittura riprendendo da un infortunio, puoi utilizzare le fasce di resistenza per allenarti in modo adeguato e delicato (consulta prima il tuo medico per sapere quali esercizi puoi fare in sicurezza).
Fasce da corsa e di resistenza: migliorano le prestazioni
Le fasce aiutano anche a correggere gli squilibri muscolari e a migliorare l'attivazione muscolare. Ciò significa che i movimenti che fai mentre corri diventano più efficienti. Logicamente, le tue prestazioni di corsa miglioreranno se ciascuno dei tuoi movimenti ti consente di ottenere la massima quantità di forza, resistenza e flessibilità.
Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che i corridori di mezzofondo sono stati in grado di migliorare le proprie prestazioni eseguendo salti tozzi con fasce di resistenza. Questi salti attivano e rafforzano i muscoli delle gambe, così come puoi migliorare la stabilità delle ginocchia e delle caviglie.
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Esercizi con la fascia per corridori
L'allenamento con la fascia di resistenza per i corridori si rivolge tipicamente ai muscoli delle gambe, in particolare ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. L'attenzione si concentra anche sui glutei e sui muscoli della parte inferiore delle gambe, quindi sui polpacci. Abbiamo messo insieme alcuni esercizi per te che ti avvicineranno ai tuoi obiettivi di corsa e ti renderanno un corridore migliore:
1. Mobilitare e stabilizzare le anche
La mobilità e la stabilità delle anche sono essenziali per un buon corridore. I muscoli dell'anca e dei glutei sono avversari e insieme influenzano la lunghezza del passo. Parte della loro interazione è il cosiddetto tenditore della fascia della coscia. Questo muscolo scheletrico fa parte della muscolatura esterna dell'anca ed è responsabile dell'allargamento, della flessione e della rotazione interna della coscia - importante anche per te come corridore: mantiene stabile anche l'articolazione del ginocchio. In questi esercizi ti mostreremo come allenare queste due abilità attivando il core per una migliore postura:
Scala permanente con resistenza:
Utilizza un FLEXVIT Revolve per questo esercizio. Posizionalo attorno alla spalla e al piede, che muovi verso l'alto stando in piedi sulla bilancia. Per iniziare, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni il busto e lo stomaco attivi, perché anche l'equilibrio e il core giocano un ruolo importante in questo esercizio. Puoi anche mettere le mani sui fianchi per sostenere la postura. Ora sollevare la gamba con il FLEXVIT Revolve attaccato il più disteso possibile indietro e verso l'alto. Allo stesso tempo, la parte superiore del corpo si muove in avanti (come una bilancia). La gamba sollevata e la parte superiore del corpo dovrebbero sempre formare una linea retta alla stessa altezza. Nel frattempo, la gamba di supporto è leggermente piegata e stabile. Fai particolare attenzione a non torcere i fianchi, poiché ciò allevierà la tensione sui muscoli dell'anca e dei glutei e priverà l'esercizio del suo importante effetto. La parte superiore del corpo rimane attiva e dritta durante l'intera esecuzione. Mantieni l'equilibrio per alcuni secondi e poi ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza. Da un lato, FLEXVIT Revolve ti aiuta a mantenere la posizione e, dall'altro, la resistenza aiuta a provocare lo stiramento di tutta la parte posteriore del corpo.
2. Rafforza le gambe
Probabilmente conosci già il classico affondo. Tuttavia, con le nostre fasce FLEXVIT puoi portare questo esercizio standard a un nuovo livello.
Esercizio di base per gli affondi
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, il busto e lo stomaco attivati e dritti. Ora fai un passo indietro, in avanti o di lato. La gamba che fa il passo si piega quindi ad un angolo di circa 90 gradi. La tibia dovrebbe essere leggermente sopra il suolo e il ginocchio non dovrebbe sporgere troppo oltre la caviglia. Mantieni la parte superiore del corpo eretta e stabile durante l'intera esecuzione. Quindi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato.
Variante: Affondo con fascia per maggiore resistenza:
Alzati in posizione di camminata: in questa variante dell'esercizio non indietreggi in una posizione alla larghezza dei fianchi, ma mantieni un affondo alto o basso per tutto il tempo. Ora posizionati sul FLEXVIT Revolve con il piede anteriore e posiziona l'anello grande attorno alla spalla. Dovresti sentire una leggera spinta qui. Ora piega la gamba anteriore ed esegui un affondo profondo. Mantieni questa posizione qui per alcuni secondi e poi alzati di nuovo. La resistenza della fascia ora fa lavorare di più i muscoli delle gambe. Anche in questo caso sono essenziali una postura eretta e movimenti controllati.
Variazione: Affondo con trazione laterale:
Per questa variante di esercizio, utilizza FLEXVIT Resist e fissalo a un punto di ancoraggio basso o chiedi al tuo compagno di allenamento di tenerlo. Metti la fascia intorno alla spalla e poi posizionati in modo da sentire una spinta laterale durante l'affondo. Questo metterà alla prova il tuo equilibrio e il tuo core oltre al tuo normale affondo. Se tutto è a posto, puoi iniziare. Puoi eseguire l'affondo sopra descritto all'indietro, in avanti o di lato. In ogni variante, la resistenza della fascia influisce sul tuo equilibrio e così i muscoli delle cosce, dei glutei e del core vengono attivati e allenati.
3. Stabilizzare le articolazioni del ginocchio e della caviglia
Durante la corsa è estremamente importante che le articolazioni della caviglia e del ginocchio siano stabili. Se ci si piega verso l'esterno o verso l'interno, si verifica una tensione sulle strutture tendinee e ossee delle articolazioni. Questi stress non solo possono essere dannosi per la salute e portare a infortuni, ma tolgono anche l’energia e le risorse che dovrebbero effettivamente essere utilizzate durante la corsa. Quindi, se hai l'asse delle gambe dritto e pulito mentre corri, ti muovi in modo efficace e lasci che la tua energia scorra esattamente dove dovrebbe andare. In questi esercizi ti mostreremo come stabilizzare le tue articolazioni:
Affondi con stabilizzazione dell'asse delle gambe:
Il passo di affondo sopra descritto può essere utilizzato anche per stabilizzare le articolazioni del ginocchio. Utilizza anche un FLEXVIT Resist per questo esercizio. Fissa la fascia a un punto di ancoraggio basso o chiedi al tuo compagno di allenamento di tenerla. Posizionati qui in modo che la resistenza agisca sul lato della gamba. Quindi posiziona la fascia sulla parte superiore dello stinco appena sotto il ginocchio. Anche qui si inizia in posizione di camminata per poi passare da un affondo alto a uno basso. La fascia ora dovrebbe tirare il ginocchio verso l'interno o verso l'esterno e tu puoi contrastarla attivamente, perché ovviamente vuoi mantenere il ginocchio stabile e dritto nonostante questa forza esterna. Lascia lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei e allo stesso tempo assicurati articolazioni più stabili per la tua prossima corsa.
Puoi trovare tutti questi esercizi, compresi video esplicativi chiari e altre varianti, nella nostra app gratuita FLEXVIT.
Attiva glutei e polpacci:
Con questo esercizio attivi i glutei e i polpacci e alleni anche la stabilità articolare dei piedi e delle ginocchia. Per fare ciò, posiziona un FLEXVIT Mini intorno alle caviglie e tieni la distanza leggermente inferiore alla larghezza dei fianchi. Ora salta con i piedi in modo controllato. Mantieni le gambe e quindi le articolazioni diritte e non permettere alle ginocchia o alle caviglie di piegarsi verso l'interno. Quindi torna alla posizione di partenza. Questo esercizio può sembrare semplice, ma a seconda della forza della tua mini fascia, inizierai a sentire i glutei e i polpacci dopo alcune ripetizioni e serie.
Allena il tuo core
Quando usi le fasce di resistenza, alleni anche i muscoli del core e delle gambe. Questi gruppi muscolari vengono attivati e tesi perché devi mantenere l'equilibrio quando rimani in determinate posizioni. Questo attiva i muscoli profondi e rafforza in modo duraturo il core, anche senza sollevare pesi pesanti. Molti corridori trascurano di allenare il core. Tuttavia, come atleta ambizioso, dovresti includere anche questo gruppo muscolare: un core forte aiuta la tua postura generale, e quindi anche la tua forma di corsa. Più forti sono i muscoli centrali, migliore è la tua stabilità generale durante la corsa. E questa stabilità è il punto di partenza perfetto per uno stile di corsa potente ed efficace.
Correre in età avanzata: mantenimento della massa muscolare
I corridori più anziani possono essere in forma, ma sono altrettanto suscettibili alla sarcopenia (la perdita di massa muscolare con l’età) come chiunque altro. L’allenamento della forza è l’ideale per mantenere la massa muscolare anche quando si invecchia. Più i muscoli sono forti e stabili, più le strutture ossee, le articolazioni e i legamenti vengono alleviati o sostenuti durante lo sport. Per fare esercizio indolore e salutare il più a lungo possibile, dovresti integrare l'allenamento della forza nella tua pratica di corsa. Con le fasce di resistenza FLEXVIT puoi variare l'intensità e l'area di applicazione a seconda delle tue esigenze.
Fasce di resistenza e riabilitazione:
Un infortunio è sempre una pausa indesiderata per ogni atleta, non importa quanto grave e duraturo possa essere. In caso di infortunio, le fasce di resistenza non solo ti consentono di continuare l'allenamento, ma un allenamento delicato può anche aiutare i muscoli infortunati a recuperare più velocemente. Negli anziani e durante gli esercizi di riabilitazione, è stato dimostrato che le fasce di resistenza aiutano a migliorare la forza, la funzione e le dimensioni dei muscoli.
Infine, come corridore, quanto spesso dovresti allenarti con le fasce di resistenza?
Se sei un corridore di breve o media distanza, dovresti fare allenamento per la forza due o tre volte alla settimana. È meglio farlo nei giorni in cui non hai in programma altri allenamenti di corsa pesanti. Se sei più un corridore di lunga distanza, dovresti prima creare una base solida e integrare anche due unità a settimana con giorni di recupero sufficienti tra corsa e allenamento di forza. Nel corso del tempo, la frequenza dell'allenamento per la forza può essere lentamente ridotta, ma dovrebbe rimanere parte del tuo piano di allenamento ogni settimana per prevenire infortuni e allenarti in modo olistico, anche come corridore esperto.
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