Yoga e allenamento per la forza – Vuoi iniziare lo yoga o migliorare la tua pratica yoga? Allora prova lo yoga con gli elastici. Usa questo semplice strumento di allenamento per creare pose apprese con più allungamento o forza. Puoi anche sfruttare le proprietà specifiche degli elastici per rendere più facile l'apprendimento delle posture impegnative all'inizio.
Con la nostra Patband/Yogaband possiamo facilmente combinare yoga e allenamento della forza!
Lo yoga come sport
A prima vista, molte persone vedono lo yoga come uno sport tranquillo che riguarda principalmente lo stretching e l’introspezione. Ma questo è solo un aspetto di questo sport così vario. La pratica dello yoga è divisa in molti stili diversi. Alcune di queste pratiche si concentrano maggiormente sull’allenamento della fascia calma che include aspetti respiratori e meditativi. Tuttavia, ci sono anche molte varianti dello yoga che fanno sudare molto e fanno tremare i muscoli.
L’Hatha yoga e l’Iyengar yoga in particolare sono pratiche più delicate. Ma anche in questo caso, assumere e soprattutto mantenere determinate pose può essere impegnativo. Gli esercizi consistono in un'alternanza di forza e rilassamento e migliorano così la sensazione generale del corpo allenando l'equilibrio e la tensione corporea. Lo yoga prevede spesso esercizi per tutto il corpo, in cui viene attivato in modo particolare un gruppo muscolare specifico. Ad esempio, la posizione della barca o l'appoggio dell'avambraccio colpiscono particolarmente il centro del corpo. Inoltre i numerosi elementi allungabili aumentano flessibilità e mobilità nel tempo. Quanto più a lungo si svolgono gli esercizi individuali, tanto più faticosa ed efficace sarà la sessione di yoga.
Le cose si fanno ancora più serie con il potere, il vinyasa, l'ashtanga o lo hot yoga . In particolare il power yoga è particolarmente adatto per sviluppare i muscoli e ridurre il grasso corporeo. Come funziona? Le già faticose posizioni yoga vengono intensificate in queste pratiche, soprattutto attraverso fasi attive più lunghe e pause più brevi. Nei flussi dinamici c'è più movimento e le asana stesse diventano più impegnative. Bikram e hot yoga sono particolarmente sudati perché queste versioni dello yoga si svolgono in stanze appositamente riscaldate.
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Yoga “con resistenza”
Molte persone hanno familiarità con gli strumenti tipici dello yoga: in primo luogo, ovviamente, un tappetino da yoga, che rende più confortevole l'esecuzione degli esercizi su superfici dure. I blocchi e i sostegni per lo yoga vengono spesso utilizzati anche per rendere più facili l'esecuzione di alcuni esercizi, soprattutto all'inizio. Anche le fasce o le cinghie per yoga non elastiche sono onnipresenti e possono essere utilizzate per supportare gli esercizi di stretching.
Ma se integri una fascia elastica di resistenza nel tuo yoga, si aprono possibilità di design e flussi completamente nuovi. Con il nostro concetto di agoYoga otteniamo quanto segue:
- Migliora lo stretching: tira e allunga di più in una postura specifica e usa la forza delle fasce per te stesso. Ti consente di allungarti non solo passivamente, ma attivamente. Con la “forza nello stretching” (KiD), aumenti la mobilità, il che aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo e a prevenire gli infortuni.
- Pose di supporto: alcune posture possono essere molto impegnative, soprattutto per un principiante dello yoga. Puoi utilizzare la fascia di resistenza per ulteriore aiuto, stabilità ed equilibrio per muoverti più agevolmente dentro e fuori dalle asana.
- Migliorare la consapevolezza del corpo: facendo yoga con le fasce di resistenza, puoi colpire i muscoli e le catene muscolari in modo molto più specifico. Le fasce forniscono stimoli tattili che ti permettono di analizzare più facilmente la tua postura e correggerla se necessario. Con il loro aiuto è possibile correggere anche schemi di movimento errati (compensazione).
- Intensificare le asana: come suggerisce il nome, le fasce di resistenza possono aiutare gli yogi avanzati a conferire ulteriore potenza e intensità alle loro asana. Ciò sfrutta la crescente resistenza degli elastici, nonché la capacità di creare rotazione in tutte le direzioni.
Riscoprire lo yoga: anche per le vecchie mani dello yoga, lo yoga con gli elastici è un modo per rompere le abitudini e dare nuova vita al proprio allenamento.
Yoga e allenamento funzionale
L’allenamento funzionale prevede l’attivazione contemporanea di più muscoli, le cosiddette catene muscolari, attraverso esercizi complessi. Invece di allenare i singoli muscoli isolatamente, l'attenzione è posta sul miglioramento della qualità complessiva del movimento in modo funzionale e multidimensionale con gli esercizi.
Lo yoga e l'allenamento funzionale sfruttano entrambi il peso corporeo, la gravità e una visione olistica del corpo. Allora perché non unire le due forme di sport?
Insieme all'insegnante di yoga Laura Biemann e al personal trainer Patrick Herzog, FLEXVIT ha sviluppato il PATband soft, progettato appositamente per espandere funzionalmente lo yoga incorporando elastici. Con una lunghezza di circa tre metri e 15 anelli cuciti, la PATband è incredibilmente versatile e può essere utilizzata lungo l'intera catena cinetica. Non solo può essere utilizzato per supportare e complicare quasi tutti gli esercizi, ma consente anche per la prima volta rotazioni che abbracciano il corpo utilizzando speciali tecniche di reggiatura del corpo.
Come abbino lo yoga e gli elastici?
Il vantaggio speciale della PATband è che la resistenza può essere adattata ad ogni esercizio, corporatura ed esigenza individuale grazie ai numerosi anelli. Per trovare la tensione giusta per te, sia per sostenere un esercizio che per aumentare lo sforzo, posiziona le mani o i piedi negli anelli che funzionano meglio per te.
In questo articolo abbiamo preparato per te alcuni esercizi. Altrimenti non ci sono limiti a te e alla tua creatività. Usa la fascia di resistenza per stabilizzarti, allungarti o creare ulteriore resistenza che porterà una dose extra di sudore sul tuo viso.
Esercizi di yoga: ti mostriamo lo yoga e l'allenamento della forza con la PATband
Più equilibrio
La scala eretta – o guerriero 3
Questo esercizio mira in particolare al senso di equilibrio e tensione del corpo. Nell'Hatha Yoga, questa posa è conosciuta anche come Utthita Satyeshikasana. È considerato un generatore di energia e una fonte di forza adatta a ogni yogi. In questo asana, la colonna vertebrale si allunga e si allunga, il che garantisce un'attivazione piacevole, soprattutto dopo lunghi periodi di seduta curva alla scrivania e altre posizioni compresse. Mobiliti anche i fianchi. Per mantenere l'equilibrio, il senso dell'equilibrio deve lavorare duro - quindi ci si aspetta che l'equilibrio fisico, il nucleo forte e i piedi ben piantati si trasferiscano all'equilibrio interiore, psicologico e alla pace.
Qual è il modo più semplice per salire sulla scala permanente?
Inizia in una posizione neutra. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e poi alza le braccia mentre inspiri. Ora puoi scegliere se vuoi tenere le braccia tese mentre inclini la parte superiore del corpo orizzontalmente in avanti mentre espiri e allo stesso tempo sollevi una gamba dritta. In alternativa, puoi usare un respiro intermedio per tenere le mani vicino alla parte superiore del corpo o magari iniziare anche tra le braccia di un cactus mentre ti metti in posizione orizzontale.
Una volta arrivato a questo punto, mantieni la gamba portante leggermente piegata e cerca di mantenere in particolare le articolazioni delle anche alla stessa altezza. L'articolazione della gamba che stai sollevando dovrebbe inclinarsi verso il basso e non spostarsi verso l'alto. A questo punto, se hai le braccia vicino al busto o tra le braccia del cactus, puoi estenderle in avanti per un piccolo esercizio di equilibrio e forza.
Bilancia in piedi con fascia di resistenza
Puoi utilizzare la fascia PAT afferrando gli anelli con entrambe le mani e posizionando la parte centrale della fascia attorno al piede che si solleverà. Presta attenzione alla giusta distanza: la resistenza dovrebbe supportarti, non essere né troppo stretta né troppo allentata. Se poi ti muovi orizzontalmente, la PATband può darti ulteriore equilibrio all'inizio di questo esercizio, poiché le forze creano tensione lungo l'intera lunghezza del tuo corpo. Inoltre, il tuo stretching è supportato da questo stimolo esterno. Se tieni le braccia lungo i lati del corpo o nelle braccia del cactus e le allunghi prima in orizzontale, allenerai anche la tua forza con la PATband.
Combina yoga e allenamento per la forza
1 – La posa del ponte
Il ponte dei glutei non è un esercizio sconosciuto e, con un nome leggermente diverso, viene utilizzato anche come posa del ponte nello yoga. Stare seduti per lunghi periodi non solo mette a dura prova la colonna vertebrale, ma irrigidisce anche i muscoli glutei. A lungo termine ciò può portare a dolori alla schiena e tensioni, che possono estendersi anche a una cattiva postura durante altri movimenti quotidiani. Pertanto, si consiglia di attivare i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena con la posa del ponte per fornire un contrappeso ad altre posture curve.
Come funziona la posa del ponte?
Sdraiati sulla schiena sul tappetino e posiziona i piedi davanti a te alla larghezza dei fianchi con le ginocchia piegate. Le tue braccia possono giacere direttamente accanto al tuo corpo. Una volta arrivato qui, ora alzi i fianchi. Più i piedi sono lontani da te, più fai lavorare i muscoli posteriori della coscia. Se i tuoi piedi sono più vicini, è più probabile che i tuoi glutei vengano presi di mira. Ripeti questo movimento lentamente e consapevolmente. Allungatevi sempre completamente verso l'alto il più possibile per sfruttare l'effetto dell'allenamento dell'intera gamma di movimento.
Posa del ponte con fascia di resistenza
Per prima cosa metti un piede nell'ultimo anello della PATband. Quindi avvolgi la fascia attorno a entrambe le gambe come una figura otto. L'altra estremità della fascia PAT deve quindi essere posizionata nuovamente attorno al piede attorno al quale si trova anche il primo anello. Utilizzare anche gli anelli per ancorare entrambe le ginocchia. Quando ora esegui il movimento della Posa del Ponte, una resistenza aggiuntiva agisce sui tuoi muscoli: voilà, benvenuto nell'allenamento della forza.
2 – Il Cobra
Il Koba è un piegamento all'indietro eseguito dalla posizione prona. Può sembrare relativamente poco spettacolare, ma non dovrebbe essere sottovalutato. La schiena e il collo sono particolarmente attivi durante questo movimento, ma rafforzarli può migliorare l'intera postura e ridurre il dolore. La colonna vertebrale, il torace, lo stomaco e le spalle vengono allungati. Se eseguita correttamente, anche i glutei sono attivi e gli organi interni vengono stimolati da questa postura. Oltre alle componenti fisiche, questo asana è il cosiddetto apri del cuore. Il petto rivolto verso l'alto dovrebbe quindi simboleggiare un cuore aperto e diventare così particolarmente ricettivo alle nuove energie e al coraggio di accettare i sentimenti verso gli altri e sé stessi.
Sei entrato nel Cobra?
Inizi in posizione prona. Nella posizione di partenza, la fronte poggia sul tappetino, così come la parte superiore dei piedi. Le tue gambe sono alla larghezza dei fianchi. Ora posiziona le mani vicino al petto e mantieni i gomiti piegati vicino al corpo. Ora attiva il pavimento pelvico, i glutei e i muscoli delle gambe per sollevare delicatamente la parte superiore del corpo. Procedi lentamente e consapevolmente qui. La forza che usi per sollevarti dovrebbe provenire dalla schiena, non dalle braccia: questo è importante, tra le altre cose, per rafforzare i muscoli che vuoi rafforzare nel collo e nella schiena. D'altro canto proteggi la colonna vertebrale perché lasci lavorare i muscoli e non spingi la schiena in una malsana iperestensione con le braccia. Anche la testa non dovrebbe essere tesa eccessivamente. Prova a mantenere questa posizione per alcuni secondi e respira con calma prima di abbassarti lentamente nella posizione di partenza.
Cobra con fascia di resistenza
Posiziona la fascia PAT sulla spalla e afferra un anello con una mano alla volta. Questo crea una spinta artificiale verso il basso quando sali nel cobra e i muscoli della schiena dovranno lavorare notevolmente di più. Allo stesso tempo, il rilassamento dopo la tensione sarà ancora più piacevole e rigenerante.
Yoga per flessibilità e stretching
1 – Mezzo piegamento in avanti
Nel mezzo piegamento in avanti, una gamba è piegata con il piede sull'interno coscia della gamba tesa. Durante il successivo piegamento in avanti della parte superiore del corpo vengono allungati soprattutto i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. A seconda della mobilità esistente, la gamba tesa punta direttamente in avanti lontano dal corpo. Tuttavia, la gamba può anche essere posizionata più verso l'esterno, creando una posizione a cavalcioni. Tuttavia, a seconda di come viene abbassata la parte superiore del corpo (dritta in avanti o sopra la gamba tesa verso l'esterno), l'allungamento si sposta dai muscoli posteriori della coscia verso l'interno della coscia. Non fa male provare a variare un po': entrambi gli esercizi hanno un effetto positivo sul dolore e sulla postura generale.
Come si entra nel mezzo piegamento in avanti?
Siediti sul tappetino ed estendi una gamba in avanti per la versione base del mezzo piegamento in avanti. L'altra gamba è piegata in modo che il piede tocchi l'interno della coscia dell'altra gamba. Da questa posizione abbassi la parte superiore del corpo in avanti senza che la schiena si inarchi; anche le spalle dovrebbero essere attive e non cadere in avanti. Puoi usare le mani e le braccia come supporto per procedere lentamente. Qui, soprattutto per i principianti, il lavoro può finire molto presto. Ma non preoccuparti, col tempo riuscirai ad affondare sempre più in basso, anche con la schiena dritta.
Mezzo piegamento in avanti con fascia di resistenza
Posiziona la banda PAT con un anello finale attorno alla gamba tesa. Quindi avvolgi la fascia attorno alla schiena da dietro, quindi sopra la spalla opposta e di nuovo in avanti fino al lato della gamba piegata. Qui puoi posizionare un anello attorno al ginocchio piegato a seconda della tua sensibilità e mobilità. Questo attiva anche i muscoli della schiena quando ti siedi in posizione eretta. Allo stesso tempo, tirare in avanti può aiutarti a sentire un allungamento più profondo nella piegatura in avanti.
2 – La posa del piccione
La posa del piccione è un'asana molto popolare nello yoga, la cui variante base allunga in particolare i fianchi e la parte bassa della schiena. Questa postura migliora la mobilità dell'articolazione dell'anca, che agisce come misura preventiva contro lo stare seduti per lunghi periodi di tempo. In effetti, si dice anche che la posa del piccione stimoli la digestione. Anche nell'Ayurveda si presume che lo stress, la paura e la tristezza si accumulino nei fianchi. Gli apri anca come Pigeon Pose hanno lo scopo di aiutarti a lasciare andare questi sentimenti negativi.
Come funziona la posa del piccione?
Inizia con il cane a testa in giù. Per fare questo, mettiti a quattro zampe e alza le mani. Ora premi mani e piedi, raddrizza le gambe e solleva i fianchi verso il cielo. Il tuo corpo è ora in una posizione a V rovesciata. Ora solleva la gamba destra dal pavimento e porta il ginocchio destro dietro il polso destro. Ruota la tibia destra in modo che sia parallela alla parte anteriore del tappetino. Mentre la gamba destra è piegata sul tappetino, anche la gamba sinistra viene distesa sul pavimento. Muovi il ginocchio destro verso l'esterno in modo che sia più a destra dell'anca e assicurati che il piede sia flesso dorsalmente (verso lo stinco). Ora abbassa delicatamente la natica destra verso il pavimento. Il peso dovrebbe essere comunque distribuito uniformemente su entrambi i fianchi. Se all'inizio questa posa è troppo impegnativa, puoi posizionare un asciugamano piegato sotto la natica destra. Metti entrambe le mani sotto le spalle e spingi delicatamente verso l'alto per allungare la colonna vertebrale. Lo sguardo è rivolto in avanti.
Cos'è la posa del piccione reale?
Per entrare in King Pigeon Pose, segui prima tutti i passaggi per entrare nella variante base. Quindi, con la gamba destra piegata, dovresti ora sollevare lentamente la gamba sinistra tesa e tirarla verso la schiena. I piedi dovrebbero essere flessi per proteggere l'articolazione del ginocchio. Per un ulteriore allungamento, inclina la testa all'indietro e apri il cuore.
